2010. június 30., szerda

CF MetCon

A mai edzésen 4 gyakorlatot csináltam csökkenő ismétlésszámmal:
  • 15 Chin Up / húzódzkodás alsó madárfogással /
  • 15 KB Swing 24kg
  • 15 Upright Row / Állhoz húzás / 35kg
  • 15 Burpee
  • 10 Chin Up
  • 10 KB Swing 24kg
  • 10 Upright Row 35kg
  • 10 Burpee
  • 5 Chin Up
  • 5 KB Swing 24kg
  • 5 Upright Row 35kg
  • 5 Burpee
IDŐ : 6:58
video

Ezután 100 db Tire Flip /gumi átfordítás /
Végül levezetésképpen 400 méter kocogás-400 méter gyors futás.


video

Ennyi mára.
Holnap pihenőm lesz, de mivel három nap alatt 5 edzést pörgettem le, ezért 2 napot pihenek.
A terembe azért lemegyek, mert jön öcsém meg még egy-két srác, akiknek csinálok egy jó kis edzést.

2010. június 29., kedd

Délutáni ezés Maximális Erőfeszítés Alsó Test

Ma alsó test edzést végeztem /számomra/ nagy súlyokkal. Guggoláson kívül mást nem csináltam, ezért nem volt hosszú edzés.
Guggolás:
5x50 kg bemelegítés.
  • 5x70 kg
  • 5x70 kg
  • 5x80 kg
  • 3x90 kg
  • 3x100 kg
  • 3x105 kg

Michael Rutherford, CrossFit és olimpiai súlyemelés edző írt egy cikket ami a CrossFit és a maximális erő növelésének koncepcióit mutatja be. E szerint kezdtem el csinálni a tréningjeimet. Ma a maximális erő növelése volt a cél. Az első három sorozatban akkora súlyokat használtam, amikből még meg tudtam csinálni az 5 ismétlést. A második háromban viszont egyre növeltem a súlyt, így csak három ismétlést csináltam. Persze ez nem véletlen.
Íme egy részlet a cikkből.:
"A program
Most, hogy az elemeket ismertettem, itt van, hogy miként is áll össze a ME CrossFit programom:

1. nap CrossFit edzés
2. nap ME teljes test (bevezető ismétlések) 5-5-5-3-3-3
3. nap CrossFit edzés
4. nap pihenő
5. nap CrossFit edzés
6. nap ME alsótest (bevezető ismétlések) 5-5-5-3-3-3
7. nap CrossFit edzés
8. nap pihenő
9. nap CrossFit edzés
10. nap ME felsőtest (bevezető ismétlések) 5-5-5-3-3-3
11. nap CrossFit edzés
12. nap pihenő
13. nap CrossFit edzés
14. nap ME teljes test 3-3-3-1-1-1
15. nap CrossFit edzés
16. nap pihenő
17. nap CrossFit edzés
18. nap ME alsótest 3-3-3-1-1-1
19. nap CrossFit edzés
20. nap pihenő
21. nap CrossFit edzés
22. nap ME felsőtest 3-3-3-1-1-1
23. nap CrossFit edzés"

A teljes cikk IDE kattintva elérhető.

Így fog kinézni az elkövetkezendő jó pár napom. Persze a gyakorlatokat én állítom össze magamnak. A fenti programban ME teljes test a kezdés, de én azt már akkor megcsináltam mielőtt a bloghoz hozzákezdtem volna.
Ennyi mára

Délelőtti Fizikai Felmérés



Ma délelőtt a "cég"nél fizikai felmérés volt, ezt hajtottam végre.
  • 3200m Futás 14:12
  • Fekvőtámasz/2min 70
  • Felülés/2min 68
Ennyi volt a felmérés, de egy délelőtti edzésnek megfelelt. A teljesítményem még hagy kívánnivalót maga után.


2010. június 28., hétfő

Esti MetCon



Délelőtt is MetCont nyomtam, de azért is folytattam ezt este is, mert az esti volt a fix program, a délelőtti csak egy hirtelen jött lehetőség volt, hogy lemehettünk sportolni a munkahelyen és ezt kihasználtuk.
Na, az esti program a következő volt: 5 Kör:
  • 10 Push Press /lökés/ 40kg
  • 40 Jump Rope/ugrálókötél/
  • 10 Pull Up/húzódzkodás/
  • 10 Ab Wheel/haskerék/
  • 10 Push Up-Dip/tolóckodás/

Idő: 17:16Próbáltam az öt kört úgy lepörgetni, hogy alig pazaroljam az időt pihenésre. Elég kemény volt a harmadik kör után. Lehetett volna jobb idő is. Levezetésnek ugrálóköteleztem:
  • 40 sec on
  • 20 sec off

15 percig csináltam. Nem akartam kikészíteni mégjobban magam, mert holnap reggel fizikai felmérés.
Ennyi volt a mai edzés.

Délelőtti MetCon

Délelőtt lementünk edzeni Sas Bandival. Nála volt egy 24kg-os Kettlebell, nálam meg egy 20kg-os. Leraktuk a Belleket a salakpályára./300m/
  • 1 kör futás
  • 10-10 Snatch
Ebből megállás nélkül lenyomtam 10 kört. /Sas minden második körben egykezes swinget csinált snatch helyett/. Így a vége:
  • 3000m futás
  • 100-100 Snatch
Ezt megcsináltuk 29:45 alatt. Amiről nem tudom, hogy jó eredmény-e vagy sem, mert nincs viszonyítási alapom, de ezt megismétlem később is.

2010. június 25., péntek

Kötél, Kettlebell és egy kis Bunyó

A mai napra nem terveztem edzést, de Zoli lecsalt a terembe és megkért, hogy mutassak neki egy-két dolgot a Kettlebellről, aztán kesztyűzzünk. Nem volt ellenemre a dolog, főleg, hogy ma vehetteem kézbe a kötelem, amivel kemény Rope Workoutokat fogok nyomni.
Bemelegítettünk jó alaposan, aztán kézbe vettük a kötelet a pulzus felkorbácsolása végett.
  • 20 sec nagy hullám
  • 20 sec kötél földhözcsapkodás két kézzel
  • 20 sec kis hullám
  • 20 sec pihenő
Videó1
Videó2
Videó3
Videó4
 
Ebből csináltunk fejenként két kört.
Ezután rátértünk a Kettlebellre. Elmagyaráztam, hogy mi is valójában majd rávezető gyakorlatok segítségével megmutattam Zolinak a Swing nevezetű alapgyakorlatot. Meglepően hamar ráérzett és tetszett is neki, ezért csináltunk hat kör swinget 20 sec lengetés 20 sec pihenő felosztásban csak az íze kedvéért.
Ezután jött az, amiben Zoli a jobb és én a béna a kesztyűzés. 2 perces meneteket nyomtunk, de bőven elég volt, kaptam egy-két pofont: )).

Végezetül ismét visszatértünk a kötélhez. Ugyan azt csináltuk, amit fent leírtam csak fejenként 5 körtben, ez rendesen kicsinált minket a végére, de nagyon jó volt.

Ennyit mára. A szombat és a vasárnap a pihnésről fog szólni.

2010. június 24., csütörtök

Délutáni edzés /Találkozás Cindyvel/

Késő délután átjött hozzám Henya komám és edzegettünk egy kicsit. Nem volt csak 20 perc, de rendesen elfáradtunk.

CINDY:
  •   5 Pull Up / húzódzkodás /
  • 10 Push UP / fekvőtámasz /
  • 15 Leg Matrix / guggolás salyát testsúllyal /
      20 perc alatt 16 kört teljesítettünk.
      Ez volt az esti edzés.

video

Délelőtti edzés /Kettlebell/


Ma nem terveztem edzést délelőttre, de adódott a lehetőség és Kun Norbert RKC barátommal úgy döntöttünk, hogy "megkínozzuk" egy kicsit magunkat.:))
Fogtunk hát fejenként kettő 20kg-os Kettlebellt és elkezdtünk edzeni.

I. gyakorlatsor: 
  • 5 Clean KB /2x20kg/ + 6-6 kitörés /a bellek továbbra is a kézben/
  • 50 sec pihenő
        Ebből 10 kör.
II. gyakorlatsor
  • 30 Ablaktörlő kézben 2x20kg KB
  • 10 V-Up
  • 30 sec pihenő
Ebből 5 kör

Levezetésnek pedig sétáltunk a két Kettlebellel egy kört a salakpályán/360m/

Végezetül 6 perc lógás fejjel lefelé a gravitációs csizmával.

Jó edzés volt.

Ez volt a délelőtti edzés, de rám még vár egy délutáni edzés is.

2010. június 23., szerda

Erősítés /felsőtest/

A mai edzést erősítésnek szántam, bár  első látásra szimpla "gyúrásnak" tűnhet, de azért vannak külömbségek. Öt-Öt gyakorlatot állítottam egymás mellé. Ezeket úgy hajtottam végre, hogy a gyakorlatok elvégzése között nem nagyon tartottam pihenőt csak az öt gyakorlat végrehajtása után.

  •  Három kör / körök közt 2 perc pihenő / 
  • A
  • I. Kör:                   
  • Fekvenyomás 70kg - x8 
  • Húzódzkodás/szűk fogás/+10kg - 8x
  • Nyakbólnyomás 40kg - 8x
  • Tolóckodás+10kg - 8x
  • Evezés T-rúdon 60kg - 8x
  • II. Kör:
  • Fekvenyomás 75kg - 6x
  • Húzódzkodás/szűk fogás/+10kg - 8x
  • Nyakbólnyomás 40kg - 8x
  • Tolóckodás+10kg - 8x
  • Evezés T-rúdon 60kg - 8x
  • III. Kör:
  • Fekvenyomás 80kg - 4x
  • Húzódzkodás/szűk fogás/+15kg - 5x
  • Nyakbólnyomás 45kg - 8x
  • Tolóckodás+15kg - 6x
  • Evezés T-rúdon 65kg - 8x
  • Három kör / körök közt 2 perc pihenő / 
  • B
  • I. Kör:
  • Face Pull 20kg - 8x
  • Mellről nyomás 35kg - 8x
  • Chin Up+10kg - 8x
  • Hasprés+10kg - 20x
  • 21 20kg 
  • II. Kör:
  • Face Pull 30kg - 8x
  • Mellről nyomás 40kg - 8x
  • Chin Up+10kg - 8x
  • Hasprés+10kg - 20x
  • 21 20kg
  • III. Kör:
  • Face Pull 30kg - 8x
  • Mellről nyomás 45kg - 8x
  • Chin Up+10kg - 6x
  • Hasprés+10kg - 20x
  • 21 20kg 
Ennyi volt a mai edzés. Végül egy-két kép a teremből.
     

2010. június 22., kedd

Metabolic Conditioning /metcon/

Első bejegyzésem. Huh, de jó már végre eljutottam idáig. Elég sokat szöszöltem a blog küllemével és még így sincs kész, de nem is ez az elsődleges szempont, hanem a tartalom. Bele is vágok közepébe.
Ma nem edzettem egyedül mint általában, kijött az öcsém és együtt pörgettünk.
Íme:
        8-8 Snatch Kettlebell 24kg
       10 V-Up /lebegő felülés/
       10 Box Jump /zsámolyra ugrás guggolásból/
       Mászórúdra fel-le lábhasználat nélkül
       Gyűrűn függésből lábememelés kézhez
       8-8 Clean Kettlebell 24kg

Ez egy kör. Minden kör után 2 perc pihenő a következő kör kezdetéig. Ebből öcsikém 3 kört nyomott, 16kg-os Bellt használt a snatch és clean gyakorlatoknál. Én 4 kört bírtam, aztán elkezdett fájni a fejem és ráhagytam. Nyújtás és haza. Ennyi mára.

persze a bemelegítés után lemerült a fényképező