2010. július 27., kedd

Esti edzés itthon


Ma este itthon edzettem. A tegnapi felsőtest gyilkolás után nem akartam leterhelni a felsőtestem izmait,(ez a hasamra nem vonatkozik), ezért úgy döntöttem ugrálókötelezgetek kicsit a többi meg majd kialakul.

I. Jump Rope :
  • 3000db/35:29
Eredetileg 5000 volt a cél, de volt, hogy száz ismétlés alatt háromszor is megakadt a lábamban és ez nagyon fel**szta az agyam.

II. Pistol ( egylábas guggolás) :
  • 1-1
  • 2-2
  • 3-3
  • 4-4
Ez a gyakorlat azért került képbe, mert nagyon régen próbálkoztam vele több-kevesebb sikerrel és most pont jó alkalom volt kipróbálni ha már úgyis felsőtest kímélésről van szó. Úgy néz ki erősödött a lábam mert ennyit még soha nem tudtam csinálni, ráadásul nem is gyakorlom sűrűn, persze ez mostantól megváltozik.

III. Has :
  • 25 felülés
  • 25 V-up
  • 25 Hasprés
  • 25 Függésből lábemelés
Ennyi volt az edzésem mára. Durván 45 percig tartott.

2010. július 26., hétfő

Maximális Erőfeszítés Felsőtest


I. Fekvenyomás :
  • 3x80kg
  • 3x85kg
  • 3x90kg
  • 1x95kg
  • 1x100kg
  • 1x105kg
II. Karhajlítás Scott-padon :
  • 3x40kg
  • 3x45kg
  • 3x47.5kg
  • 1x50kg
  • 1x50kg
  • 1x50kg
III. Nyakból nyomás :
  • 3x50kg
  • 3x55kg
  • 3x57.5kg
  • 1x60kg
  • 1x60kg
  • 1x60kg
IV. Nyakmögé húzás felső csigáról :
  • 3x45kg
  • 3x55kg
  • 3x65kg
  • 1x65kg
  • 1x70kg
  • 1x70kg
Ennyi mára...

Délelőtti Ugrálás

Ma délelőtt lementünk a terembe Henrik barátommal. Ő lábazott én meg kardiozgattam egy ugrálókötéllel. 60 percig ugrándoztam. 40 másodperc on/ 20 másodperc off-ezt csináltam egy órán keresztül. Este jön a maximális erőfeszítés felső test.

2010. július 25., vasárnap

MetCon


Ma itthon edzettem és felavattam a tréningszobámat. Csak 20 kg-os 'Bellt használtam, mert a 24-es nincs itthon. Ha belegondolok ez is bőven elég volt. Lassan egy hete diétázom és észrevettem magamon, hogy nem megy úgy az edzés, ahogy szeretném, de mindíg próbálok keményen hozzá állni a kitűzött napi céljaimhoz.

Az edzésem így nézett ki :
  • 10 Pull Up
  • 10-10 Snatch KB 20kg
  • 10 Goblet Squat KB 20kg
  • 10 Pull Up
  • 10-10 Snatch KB 20kg
  • 10 Goblet Squat KB 20kg
  • 1 perc pihenő
  • 10 Pull Up
  • 10-10 Snatch KB 20kg
  • 10 Goblet Squat KB 20kg
  • 10 Pull Up
  • 10-10 Snatch KB 20kg
  • 10 Goblet Squat KB 20kg
  • 2 perc pihenő
  • 50 V-Up
  • 50 Swing KB 20kg
  • 1 perc pihenő
  • 30 Push Up
  • 30 Ab Wheel
Az egész edzés ideje pihenőidőkkel együtt : 22:39
Ennyi

2010. július 24., szombat

Pihenőnap /helyett ugrándozás Ildivel/

Ma pihennem kellett volna. Ez többé kevésbé sikerült is, azt leszámítva, hogy felástam a kertem egy részét / 3 órán keresztül/ majd Ildivel edzegettem picit.
Az edzés úgy nézett ki, mint azt a mellékelt video mutatja, hogy ameddig én ugrálóköteleztem , addig Ildi Swingelt/Snatchelt, és miután leugráltam százat ő átvette a kötelet......

Öszzesítve :
  • 10x100=1000 db Ugrálókötél
  • 5x10=50 Swing/Ildi/
  • 5x10=50 Snatch/Ildi/
  • 100 Felülés/Ildi/
Én tekintettel a pihenőnapomra csak ugráltam.

video

2010. július 23., péntek

MetCon


Ma nagyon meleg volt a teremben, ezért nem is tudtam olyan intenzitással csinálni az edzést, ahogy akartam. Elég régen használtam már rendszeresen a 24kg-os Kettlebellt és éreztem, hogy megeröltetőbb vele edzeni mint egy hónapja, ezért egyre sűrűbben fogom beépíteni az önsanyargató programjaimba.
  • 10 Lábemelés kézhez gyűrűn
  • 5-5 Clean KB 24kg
  • 10 Box Jump guggolásba érkezve
video

Ebből csináltam 6 kört. Az időt nem mértem, de maximum kb. 45sec pihenőt tartottam a körök között, de volt hogy nem is pihentem.
Ezután :
  • 10x100 Jump Rope/ugrálókötél/
Miután megcsináltam 100 db-ot kb. 30sec pihenőt tartottam. Így pörgettem le az 1000 darabot.
Levezetésnek még egy kört nyomtam a fent leírt gyakorlatsorból.
Ennyi volt a mai edzésem.


Ildi is kikészítette magát. Az ő edzése a következő volt :
  • 10 Swing KB 8kg
  • 20 Felülés
  • 40 Ugrálókötél
  • 10 négyütemű fekvőtámasz
  • 1:30 pihenő
Ebből letolt 5 kört.
Ezután 500 ugrálókötél, 500 felülés és 1200m futás.
Ennyi

2010. július 22., csütörtök

Esti MetCon


Ma kicsit változtattam az edzésemen az eddigiekhez képest. Ezidáig max. 5 gyakorlatot csináltam egymás után, ezeket többször ismételtem. Most 10 gyakorlatot pattintottam egymás mellé és ezekkel gyilkoltam magam :

  • 5-5 Snatch
  • 10 V-Up
  • 10 Chin Up
  • 50 Jump Rope
  • 20 Push Up
  • 10 Swing
  • 10 Ab Wheel
  • 10 Push Up-Dip
  • 50 Jump Rope
  • 5 Man Maker
  • 3 perc pihenés

Három kört csináltam. Igen fárasztó és kegyetlen volt.

Délelőtt


4000 méter futás

Tegnap Maximális Erőfeszítés Alsótest

I. Gyakorlat : Guggolás
  • 3x70kg
  • 3x80kg
  • 3x90kg
  • 1x100kg
  • 1x110kg/segítséggel/
  • 1x110kg/segítség nélkül/

II. Gyakorlat : Térdnyújtás
  • 3x50kg
  • 3x65kg
  • 3x73kg
  • 1x73kg
  • 1x73kg
  • 1x73kg
III. Gyakorlat : Kitörés
  • 3-3x40kg
  • 3-3x50kg
  • 3-3x60kg
IV. Gyakorlat : Vádlierősítés állva
  • 10x100kg
  • 10x100kg
  • 15x100kg

Ennyi volt a tegnapi edzés

2010. július 19., hétfő

MetCon+ Fekvenyomás


Végre ma már tudtam edzeni. Elég sok a meló, így eddig az edzés a háttérbe lett szorítva .
A mai edzésen nyomtam egy kis CrossFit féleséget, utána pedig fekvenyomtam.

I. MetCon :
  • 30 sec Kötél
  • 30 sec Thruster 30kg
  • 30 sec V-Up
  • 30 sec Burpee
  • 2 perc pihenés
Ebből lepörgettem öt kört. Ezután 2 perc pihenő majd 30 db ablaktörlő kézben 30kg. Ebből szintén öt kör, de itt a pihenő sorozatonként csak 45 sec.

II. Fekvenyomás :
  • 50 x 30kg
  • 40 x 30kg
  • 30 x 30kg
  • 20x 40kg
  • 5 x 60kg
  • 1x 70kg
  • 1x 80kg
A fekvenyomás nem volt betervezve, de kedvet kaptam hozzá, hogy egy kicsit megdolgoztassam magam. Ennyi volt a mai edzés.

2010. július 15., csütörtök

Maximális Erőfeszítés Felső Test


Ma a tervem az volt, hogy Clean & Jerk-el kezdem az edzést, aztán Snatch végül Deadlift. Ehhez képest csak a Clean & Jerk-et tudtam megcsinálni, de a végén sikerült elgörbítenem a ki****ott versenyrudat. Úgyhogy az edzés hátralevő részében próóbáltam kiegyengetni presze sikertelenül.

Clean & Jerk/beüléssel/ :
  • 5x30kg
  • 5x40kg
  • 5x50kg
  • 3x60kg
  • 2x65kg/beülés nélkül/az egyik nem sikerült/
  • 1x70kg/beülés nélkül/
  • elgörbült a rúd
Ennyi

2010. július 14., szerda

Kényszerpihenő

Ma maximális erőfeszítést terveztem, de bizonyos okok miatt ez holnapra csúszik.

Tegnapi edzés

Tegnap nagyon meleg volt még este is, amikor edzettem. Nem is bírtam az intenzitást úgy, ahogyan akartam sajna. A pihenőidők a tervezett 2 perc helyett 3-4 percre csúsztak.
  • 10 Pull Up/ húzódzkodás /
  • 10 Ab Wheel/ haskerék /
  • 10 Push Up-Dip/ tolóckodás /
  • 10 Burpee
  • Ezt a kört kétszer egymás után, majd 4 perc pihi.

  • 10 Chin Up
  • 10 Thruster 35kg
  • 10 Felhomorítás
  • 10 Evezés T rúdon 50kg
  • Ezt a kört kétszer egymás után, majd 4 perc pihi.

  • 10 Pull Up/ húzódzkodás /
  • 10 Ab Wheel/ haskerék /
  • 10 Push Up-Dip/ tolóckodás /
  • 10 Burpee
  • 10 Chin Up
  • 10 Thruster 35kg
  • 10 Felhomorítás
  • 10 Evezés T rúdon 50kg

Ennyi

2010. július 12., hétfő

Futás


Ma reggel felkeltem és lementem a pályára futni 4km-t. Úgy terveztem, hogy este edzeni fogk, de egész délután melóztam, ami felért egy edzéssel, ezért ma pihenek este.
Ennyi

2010. július 8., csütörtök

Futás extrákkal megtűzdelve


A mai tréningem a futásra épült. Tegnap a felsőtestemet végeztem ki, ezért ma úgy választottam a gyakorlatokat a futás mellé, hogy ne terheljem le a tegnap igénybevett izmaimat.
  • 400m Futás
  • 100 Ugrálókötél
  • 400m Futás
  • 100 Guggolás
  • 400m Futás
  • 50 V-Up-50 Swing(KB.24kg)
  • 400m Futás
  • 50 Ugrálókötél
  • 400m Futás
  • 50 Guggolás
  • 400m Futás
  • 25 V-Up-25 Swing(KB.24kg)
Időre csináltam : 26:00

Levezetésnek futottam még 1600 métert.

Összesítve:
  • Futás 4000m
  • Guggolás 150db
  • Ugrálókötél 150db
  • V-Up 75db
  • Swing 75db
Ennyi

Maximális Erőfeszítés / Felső test /

Huh. Végre újra tudok írni, ami azt jelenti, hogy újra edzettem. Nem ma, hanem tegnap. Szombat óta nem volt időm. Volt, hogy este fél tízig melóztam és utána már nem nagyon volt hangulatom...
Na, de tegnap lementem és kicsináltam az izmaimat. Maximális erőfeszítésre törekedtem, ezért olyan nagy súlyokat választottam, amiket maximum 5 és 3 ismétlés erejéig tudok mozgásban tartani. Négy olyan gyakorlatot választottam, ami igénybe veszi a felső testen levő izmok nagy részét.

I. Gyakorlat : Fekvenyomás
  • 5x70kg
  • 5x75kg
  • 5x80kg
  • 3x85kg
  • 3x87,5kg
  • 3x90kg
II. Gyakorlat : Karhajlítás Scott-padon
  • 5x30kg
  • 5x35kg
  • 5x40kg
  • 3x45kg
  • 3x50kg
  • 3x55kg
III. Gyakolat : Nyakból nyomás
  • 5x40kg
  • 5x45kg
  • 5x50kg
  • 3x55kg
  • 2x60kg
  • 3x60kg
IV. Gyakorlat : Húzódzkodás súlyterheléssel
  • 5 ismétlés+10kg
  • 5 ismétlés+12,5kg
  • 5 ismétlés+15kg
  • 3 ismétlés+17,5kg
  • 3 ismétlés+20kg
  • 3 ismétlés+22,5kg
Ennyi volt a tegnapi edzés. Jól esett és furcsa volt, hogy mostanában nem nagyon végeztem ehhez hasonló edzést mert inkább a CrossFit felé húz a szívem, de azon meglepődtem, hogy az erőmből nem veszítettem. Szinte ugyanazokat a súlyokat tudtam megmozgatni, amiket régen a "kondis" időszakban. Sőt a húzódzkodásom az most nagyon jó.
Ennyi

2010. július 3., szombat

MetCon

Ma időre edzettem. Egy olyan edzést próbáltam ki, amit már sokan megcsináltak a CrossFit fanatikusak közül mind az USA-ban mind itthon.

  • 7 Pull Up
  • 7 Thruster
  • 7 Burpee
5 kör időre IDŐ : 6:40

video

Ezután Zolinak és Kökinek összeállítottam egy kis csemegét, amit én is csináltam velük.
  • 10 Upright Row /állhoz húzás törzsdöntéssel/
  • 15 Leg Matrix /guggolás /
  • 10Push Up / fekvőtámasz/
  • 10Upright Row
  • 15 Leg Matrix
  • 10 Push Up
  • 2 perc pihenő
Ezt elismételtük háromszor.
video

Ennyit mára.
Most megyek tusolni aztán Buli Henya barátomnál. Juhííí

2010. július 2., péntek

Tegnapi edzés

Tegnap pihenőnapot tartottam. Persze nem úgy sikerült, ahogy én terveztem. A munkahelyemen gyorsított menetet kellett végrehajtani egyenruhában és fegyverrel 6 kilóméteren keresztül.
81 induló volt, teljesen egyénileg lehetett leküzdeni a távot. A legtöbben futottunk. Nekem az volt a célom, hogy megállás nélkül leküzdjem. Sikerült, harmadik helyen értem célba, az idő: 29:18 .
Meglepődtem magamon, mert egyáltalán nem vgyok megszállott futó. Ezt az eredményt 100%-ban a CrossFit jellegű edzéseimnek tulajdonítom. A továbbiakban is azon leszek, hogy minél keményebb tréningekkel gyötörjem magam és intenzívebben fejlődjek, mert nagyon az elején járok még ennek a rögös útnak. Ja és sok zsíros kenyeret kell ennem, mert le kell győznöm egy RKC Instruktort!:)))
Külön nem edzettem ezen a napon, de az öcsém és 3 srác megkért, hogy tartsak nekik ízelítőt ebből a tréningmódszerből , amit csinálok. Írtam nekik egy rövid programot, amit becsülettel végigküzdöttek.
Íme :
  • 30 sec Hullám a kötéllel
  • 30 sec Thruster 2x10kg /guggolásból nyomás/
  • 30 sec 4ütemű fekvőtámasz/ nem burpee/
  • 30 sec V-Up /lebegő felülés/
Ez volt egy kör. Ebből 5 kört csináltak, körönként 2 perces pihenővel.

video
Ezután, Dávidnak meg Zolinak volt kedve egy kis "gumibűvölés"hez levezetésképpen.

video

video

Ennyit a tegnapi napról.