Sittes

Pénteken, azaz tegnap a muscle up gyakorlása után Fegyencedzéssel sanyargattam magam.


- Muscle up gyakorlás : 

• 25 ismétlés egyessével

- Kézenállásból nyomás : 

• 8
• 6
• 6

- Egylábas guggolás : 

• 8-8
• 6-6
• 5-5 (oszlop mellett )

-Húzódzkodás : 

• 6
• 6
• 6

Egykezes fekvőtámasz ( egyik kéz kinyújtva a 2. lépcsőfokon ) :

• 10-10
• 10-10
• 10-10

Híd padra ( 25cm magas ) : 

• 6
• 6
• 6

Lábemelés : 

• 15 függeszkedésből
• 20 fekve
• 20 fekve

Ennyi...

Kedd - Szerda

KEDD : 

Reggel : 

• 10 HSPU
• 20 Pull Up
• 30 American Swing KB24kg
• 40 V-Up
• 04:30

Este : 15min TGU Kettlebell 28kg : 

• 13-13reps

Ennyi...

SZERDA : 

Reggel : 

Deadlift (Barbell) : 

• Felvezetés : 5x60kg ; 5x90kg
• 5x110kg
• 4x120kg
• 2x130kg
• 1x140kg
• 1x150kg ( eddigi csúcs )
• Levezetés : 5x120kg ; 5x120kg

Metcon : Kettlebell 20kg :  I go - You go 5-5 Snatch

• 10x

Ennyi...

Csütörtök pihi...

Kifulladásig

Ivivel a kalandparkban

Ma edzettem délben és este is. Nem kell altatni.

Dél : 

- Guggolás : 

• Felvezetés : 5x60kg ; 5x70kg
• 5x80kg
• 4x90kg
• 2x95kg
• 1x100kg
• Levezetés (alsó ponton kitartva) : 5x80kg ; 5x80kg

- Fekvenyomás : 

• Felvezetés : 5x60kg ; 5x70kg
• 5x80kg
• 4x90kg
• 1x95kg
• 1x100kg(sikertelen)
• Levezetés : 5x75kg ; 5x75kg

Este : 

- MetCon :  Egy pillanatig sem álltam meg pihenni. Elpusztított rendesen...

• 5-5 Death Snatch Kettlebell 28kg (lendületmentes szakítás )
• 10 Burpee  (négyütemű karhajlítással)
• 100 Jump Rope (ugrálókötél)
• 800m Run (futás)
• 5rounds -- 30:23:05

- Ez összesen 50 szakítás , 50 burpee, 500 ugrálók. és 4km futás.

Ennyi volt a mai...

Fegyences nap

Legújabb szerzeményem

Ma délelőtt a laktanya szabadtéri parkjában edzegettem.

I. Muscle Up : 

• Összesen kb. 20 ismétlést csináltam, egyesével, kettesével. A technika gyakkolására törekedtem.

II. Fegyenc : 

- Kézenállásból nyomás (HSPU) :

• 8
• 6
• 6

- Húzódzkodás (PullUp) :

• 6
• 6
• 6

- Fekvőtámasz (PushUp) : 

• 10 Szűken (Diamond)
• 10-10 Egy kézzel (One Hand)
• 10-10 ---"""---

- Lábemelés (Leg raise) :

• 15
• 15
• 15

- Híd (Bridge) : 

• 5
• 5
• 5

- Egylábas guggolás (Pistol) : 

• 8-8
• 6-6
• 6-6

Ennyi volt, akartam még este is pörgetni itthon, de elhoztuk Tysont, ezért a mai este az övé.

Tyson Brada

Ennyi. Hétvége lazulás...

Reggel - Este

Ivitől, a Drágámtól 

Ma reggel a "cégnél" edzettem. Kb. max 45 perc volt bemelegítéssel és nyújtással. Az esti kb. 25 perc.

REGGEL : MetCon : 

• 50 Upright Row 40kg (Földről állhoz húzás)
• 500 Jump Rope (Ugráló kötél)
• 50 Lunge 10kg (Kitörés)
• 50 Burpee (Négyütemű fevő, karhajlítással)
• 2000m Row (Evezés)
• Idő : 23:30

ESTE : Erő : 

 Szándékosan nem csináltam többet karonként 10 ismétlésnél. (10 szabályos többet ér, mint 20 szabálytalan). Hagytam "pénzt a bankban".  Az erőm növelése volt a cél nagy súllyal, nem pedig bukásig tartó gyilkolás. Az ismétlések csökkenésével növelnem kellett volna a súlyokat, de nincs túl nagy készletem.

- Kettlebell 28kg :

• Military Press (Katonai nyomás) : 
• 5-5
• 3-3
• 2-2

- Kettlebell 2x20kg :

• Front Squat : 
• 5
• 3
• 2

Ennyi volt a mai edzés. Holnapra pihenést tervezek.

Rövid, de tömör

A mai edzésem bemelegítéssel és nyújtással nem volt több, mint 45 perc. Nem is az volt a cél, hogy megöljem magam. 

KETTLEBELL 28KG : 

• 10 Deadlift (felhúzás)
• 5 Goblet Squat (guggolás)
• 15min TGU (Török-felállás : oldalanként 11-11 felállás fért bele az időbe, minden ismétlés után kézcsere)
• 20 Swing

Ennyi...

Hétfő

Ma reggel a laktanyában edzettem. Nemsokára eljön az utolsó napom a Honvédség szineiben, ezért még kihasználom az időt és minél többször le akarok jutn a terembe. 

I. Fekvenyomás : 

• 5x60kg
• 5x70kg
• 5x80kg
• 3x85kg
• 3x85kg

II. Guggolás : 

• 5x60kg
• 5x70kg
• 5x80kg
• 3x85kg
• 3x85kg

III. For time : 

• 50 Húzódzkodás
• 50 Lábemelés
• 50 Fekvőtámasz
• 50 Guggolás
• Idő : 13:10
• Nagyon szar lett az időm. A húzódzkodással basztam el. Az elmúlt időszakban egyáltalán nem csináltam, ezért a jövőben erre is rá fogok pörögni.

Ennyi mára...

StrongFirst Vizsga Összefoglaló

A legutóbbi bejegyzésben a vizsga előtti utolsó edzésem volt részletezve. Ezt nem is akarom tovább ragozni, a továbbiakban leírom a hétvégével kapcsolatos gondolataimat. Nagyon sok infóval tömték a fejünk, sokat dolgoztunk úgy fizikailag, mint mentálisan, ezért kellett pár nap mire fel tudta dolgozni az agyam a rengeteg inputot.

Csütörtök este értem Budakalászra, gyors bevásárlás, majd pihenés. Sok volt bennem a feszültség, nem tudtam mire számíthatok, a Snatch-testről nem is beszélve. „Ő” volt a mumus.

Első nap Péntek : 08:30 – 18:30

Reggel nyolckor már szinte mindenki ott volt a helyszínen és regisztrált...Ha jól emlékszem 83 kiképzendő, több vezető instruktor és asszisztensek vették át a hatalmat a budakalászi sportcsarnokban. Lakatos Péter Master SFG csoportjába kerültem, aminek nagyon örültem, mert hatalmas tudása van és profi szakember.

Elkezdődött a képzés. Swing, Military Press és Clean volt a terítéken. Rengeteg elmélet, korrekciós- és rávezető gyakorlatok. Alap volt, hogy az elméletet is hason fekve, esetleg egyenes háttal ülve hallgattuk a gerinc tehermentesítése miatt. Persze akadt, aki ezt elfelejtette és ekkor jött a  „SwingTime”, azaz a büntetés. Így azért a nap vége felé már próbált mindenki rendesen figyelni a tartására. Fabio Zonin Master SFG szerint az első napon csak a Swingből kb.1200 ismétlést végeztünk. A hangulat nagyon jó volt, pörögtünk keményen, az asszisztens instruktorok sokat javítottak a mozgásunkon, technikánkon. Köszönet érte. A nap végére rendesen elfáradt mindenki. Rengeteg Swing, Clean és Military Press, a rögtönzött workout edzések egy, ill. két 'bellel is. Eddig maximum a 28kg-os vassal csináltam a nyomásokat. Ki lehetett próbálni, hogy kinek mi a maximum. Sikerült a 36 kilósba bele nyomni, aminek örültem, mert az 8 kilóval több, mit amivel eddig edzettem. Este irány haza, kajálás és alvás. Éjszaka többször felébredtem és csak néztem a plafont, ahol kettlebellek repkedtek. Gondolom az idegrendszerem is kapott egy jó kis dózist a nap folyamán, ezért ment nehezen az alvás. 

Második nap Szombat  08:00– 18:00

Reggel átvettük az előző napon tanultakat. Ekkor már éreztem, hogy be van feszülve a combom rendesen. Gyakorlatilag, amikor az elmélet után meg kellett mozdulni gyakorolni, én úgy éreztem magam, mint egy vénember. Délelőtt volt guggolás, török-felállás, délután pedig snatch.

Persze ismét akadt jó pár „SwingTime” és „Workout” is. Amikor nem mozogtunk, teljesen leengedtem, utána alig bírtam megmozdulni, viszont gyakorlás közben mentálisan és fizikailag is felpörögtem. A komfort érzetem a pörgetések után volt a legideálisabb. A szünetekben csak feküdtem és néztem a mennyezetet, a gondolkodás sem esett jól. Lehet, hogy kicsit fáradt voltam. :)

Délután jött a Snatch elméleti és fizikai gyakorlása. Rendesen kaptuk az ívet, megcsíptünk egy olyan edzést, amikor kb. 7 percig snatch volt terítéken úgy, hogy a golyó vagy a jobb vagy a bal kezünkben pihent fej feletti tartásban, de a földön egyszer sem. Ezek után szóltak, hogy „ma lesz a Snatch-test”. Fasza... -gondoltam magamban-olyan enervált voltam, hogy mozozgni is alig tudtam. Itt volt egy kis „Holtpont” az agyamban, egyszerűen nem tudtam elképzelni, hogy miként is sikerül majd teljesítenem a tesztet, mert a felkészülés alatt is szarakodtam vele, pedig ott rá is pihentem. Az egész készülésemre rányomta a bélyegét a teszt. Stresszeltem rajta, talán többet is mint kellett volna. Na, de úgy voltam vele, hogy lesz ami lesz, fejben dől el, meg kell csinálnom, nincs második lehetőség, nincs kifogás, nem engedhetem meg magamnak, hogy elbaszom. Azt nem bocsátottam volna meg, még ha lehet is a következő napon újra próbálkozni...5 perc – 100 Snatch...Elsőre mennie kell...

Felpörgettem az agyam és megcsináltam. Akkora kő esett le a szívemről, mint még soha. Mindenki szurkolt mindenkinek, gyakorlatilag beüvöltöttük egymást a célba. Olyan adrenalin volt bennem, hogy nem éreztem egy cseppnyi fáradtságot sem a teszt után. Csak vigyorogtam, mint akit b...ni visznek. Ezek után következett egy kis levezetés és már vége is volt a második napnak. Haza...kaja...alvás...plafon bámulás ismét. :)

Harmadik nap Vasárnap 08:00 – 16:00

Eljött a számadás napja. Reggel egy kis mozgás, majd írásbeli teszt. 50 kérdés...

Utána jött a gyakorlati vizsga két 24kg-os vassal. Elkeztünk rá gyakorolni, éppen a szakítást csináltam, amikor beállt a hátam, azt hittem beszarok. Ha rosszul mozdultam levegőt is alig kaptam.

Próbáltak egy kicsit ráncba szedni, felfújtam a pofám és lepörgettem a kötelező feladatokat. Úgy voltam vele, hogy ha idáig eljutottam, nem állíthat meg senki és semmi, mert mindennél jobban akartam, hogy sikerüljön.

A vizsga feladatok után össze hívtak mindenkit a teremben. Középpen leült Péter és Fabio...

Közel egy órát beszéltek. Az edzésről, a súlyok használatáról, magáról a StrongFirst rendszeréről.

Jó érzés volt hallgatni őket. Profi előadók, a szavaikkal öntik az emberekbe a lelkesedést és motivációt. Volt pár ilyen jellegű előadás a három nap alatt, ezek mindíg felvillanyoztak és amikor már nagyon fáradt voltam elképesztően feltöltöttek. Jó volt látni azt a sok embert, aki a harmadik nap végére egy csapattá kovácsolódott. Élmény...

Majd eljött a GRAD WORKOUT .  A híres- hírhedt végső leszámolás. :)

2db 24kg-os Kettlebell, 2 clean – 1 press – 3 squat – párcsere. Megspékelve Swingekkel. Addig pihensz, amíg a partnered dolgozik. Üvöltő zene, adrenalin...téptük a vasat, bíztattuk egymást, küzdöttünk. Leírhatatlan az egész...

A diploma osztás volt az utolsó felvonás. Mindenki izgatottan várta, mert nem tudtuk az eredményt. 

Én már teljsen kész voltam, a nevemet a vége felé mondták. Kisétáltam Lakatos Péter Master SFG és az asszisztensek elé. Átadta a Diplomát és akkor minden feszültség elszállt belőlem. Minden egyes edzéssel eltöltött perc, tenyérszakadás, fájdalom és munka megérte, mert a  gyümölcse ott volt a kezemben. Sikerült... :) A StrongFirst család tagjává váltam, ami hatalmas megtiszteltetés.

Köszönet a szervezésért, lebonyolításért mindenkinek, aki szerepet vállalt benne. Nagy feladat volt és profi kivitelezés.
Továbbá köszönöm mindenkinek, aki bíztatott, amikor nem igazán hittem magamban. Ivinek, aki végig mellettem állt mindenben, Kun Norbi SFG-nek, a barátomnak a tanácsokért és mert megszerettette velem ezt a mozgásformát.  Köszönöm !

És, hogy milyen érzés SFG – nek lenni??? ...ezt át kell élni.

Táplálkozásom a három nap alatt :

Nem bonyolítottam túl. Napközben szilárd kaját nem nagyon akartam enni, nehogy kiugorjon belőlem és ne az emésztés vegye el az energiámat.

Kb. 2 óránként ittam VitarGo-t, ami szerintem az egyik legjobbam felszívódó szénhidrát forrás. Emellett beiktattam egy kis L-karnitint és Beta Alanine-t, valamint 2 adag fehérjét.

VitarGo : 2 óránként

Fehérje : napközben és hajnalban

Beta Alanine : reggel/délután  4/4 kapszula

L- karnitin : reggel 2 kapszula

Vacsora : rizs, hús, zöldség, hús, rizs, édesség (palacsinta, stb...)

Célok : 

Októberben irány London. Még az év első felében elhatároztuk Ivettel, hogy lelépünk egy szebb jövő reményében. Előtte mindenképpen meg akartam csinálni az SFG-t, nem titok, hogy ezzel akarok hosszú távon foglalkozni. Most először még meló keresés, nyelvi akklimatizálódás és ha minden jól megy előbb-utóbb rálépek a tettek mezejére. Ezek még tervek, de a cél állandó : Kettlebell edzést akarok oktatni. Nem érdekel semmi más. Ezt mennyi idő alatt sikerül tető alá hozni?  Nem tudom, nem is akarom elsietni, de dolgozni fogok rajta.

Adás vége...

Utolsó edzés

Ma lenyomtam az SFG vizsga előtti utolsó edzésemet. A felkészülésem alatt jól éreztem magam, jó volt újra ilyen sokat használni a Kettlebellt. Az elmúlt 1-2 évben csak szinte kiegészítő eszköz volt a köredzéseimben, most viszont ismét közelebb kerültünk egymáshoz. Igaz akadt egy "holtpont" is, amikor úgy éreztem, hogy semmi nem sikerül és olyan negatív lettem, hogy nem ismertem magamra, de végül sikerült helyre ráznom a fejemben a dolgokat és végső soron azt hiszem, hogy mindent megtettem a sikeres vizsga érdekében. Talán ez eddigi életem legnagyobb kihívása és nagyon sokat jelent nekem. Most tehát 4 nap pihenő, majd pénteken  kezdődik az SFG kiképzés...Power to You!!

Mai : 

I. Kettlebell 24kg + 28kg : 

• 5 Swing
• 5 Clean
• 5 Military Press
• 5 Squat
• 1-1 TGU ( KB28kg)
• 2x

II. Kettlebell 28kg : 

Military Press : 

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 2x

Windmill : 

• 5-5

TGU : 

• 2-2
• 2x

Goblet Squat :

• 10
• 3x

Death Snatch : 

• 10-10 (minden ismétlés után kézcsere)

Ennyi mára...Reményeim szerint a hétvégéről is tudok majd írni naprakészen. 

Szerda - Szombat

Norbival és Bandival

SZERDA : 

Úgy gondoltam, hogy a keddi Snatch - teszt után ismét neki ugrok, de kár volt, mert gyanús, hogy az idegrendszerem azt mondta : "FUCK YOU" . Gyakorlatilag 20 ismétlés után befejeztem.

Ezután még egy kicsit mozgolódtam, de nem túl nagy hévvel : 

• 5-5 Death Snatch
• 10 Swing
• 8 PullUp
• 2x

Na, ennyi volt a szerda, ezek után két nap pihenőre száműztem magam.

SZOMBAT :  Kettlebell 24kg

Snatch - teszt : 

• 5:01 - 100reps

Ez azért már alakul, de a technikára még oda kell figyelnem.

Military Press : 

• 5-5

Swing : 20s On/14reps/ - 15s Off --> 10rounds

Ennyi...

Péntek - Szombat - Hétfő - Kedd

PÉNTEK : 

Nem tudtam a laktanyában edzeni és mire este elérkezett a Snatch - test , igencsak demotivált lettem.
40 ismétlés után földhöz basztam a 'bellt. Majd pár perc múlva ismét 40 után leraktam és őrjöngve fejeztem be az egész kibaszott edzést. Nagy szar voltam. Depresszió...

SZOMBAT :

Dél körül ismét neki estem a vasnak 5 : 19 perc alatt csináltam meg a 100 ismétlést a Snatchből.
Ezek után lenyomtam egy kör Bratt Jones Day I. pörgést, majd egy kis Fegyenc : fekvőtámasz és kézenállásból nyomás.

HÉTFŐ : 

Tegnap a Török - felállásra és a Guggolásra fektettem a hangsúlyt.

I. TGU : Kettlebell 24kg : 50 reps

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 3-3
• 3-3
• 3-3
• 2-2
• 3-3
• 3-3
• 2-2

II. Front Squat : Kettlebell 24kg +28kg : 

• 5
• 5
• 5
• 5
• 5

Ennyi volt a tegnap.

KEDD :

Ma ismét Snatch - test volt porondon.

• 100reps 5:18

Még mindíg nincs meg a 100 ismétlés 5 perc alatt, ezért ma nem is csináltam mást, holnap ismét neki megyek. Jövő hétvégén StrongFirst képzés, addigra jó lenne baszni magamnak valamit...Ez a 18 plusz másodperc kb. 6-7 ismétlés, ami már szinte semmi. Bízom magamban és nem adom fel. Úgy néz ki, hogy nem kell többé a tenyeremmel baszakodni, mert kipróbáltam egy új módszert : Leukoplast a tenyér közepére, ráhúzni egy cérnakesztyű levágott szárát és még egy jó adag magnézia a kilógó ujjakra a tapadásért. Igencsak friss bőr van a tenyeremken, azaz nem gyógyult meg az szombati sérülés, de ezen módszer segítségével még csak be sem pirosodott. Ennek nagyon örülök... No ennyi volt a mai, holnap folyt. köv....

10min Snatch Test

Rich Froning
2013 Crossfit Games Winner

Kedden Norbival és Andrással lementem a terembe...fájt. Tíz perc tömény kín...

I. Snatch Test KB24kg 10min

• 145

II. 2x24kg KB

• 3x5 Clean
• 3x5 Military Press
• 3x5 Squat
• 5 Snatch (1 KB)
• 3x5 Swing

Ennyi...

Szerda : 

I. Deadlift : 

• 5x60kg
• 5x80kg
• 5x90kg
• 5x100kg
• 5x110kg
• 3x120kg
• 2x130kg
• 1x135kg
• 1x140kg

II. Bench Press :

• 10x60kg
• 10x70kg
• 4x80kg
• 1x85kg
• 1x90kg

III. MetCon : for time : 

• 5 Pull Up
• 10 Burpee
• 500m Row
• 5 rounds : 17:40

Ennyi... Csütörtök Pihi

Péntek - Szombat - Vasárnap

Péntek with Tyson ( The Best )

PÉNTEK : 

I. (Reggel - laktanya ) : 

Snatch test KB24kg : 

• 5min : 95reps

Fegyenc : 

• Fekvőt. szűken : 1x15
• Felemás : 2 x 10-10

II. (Este - otthon Ivivel ) : 

Brett Jones Day I. KB 2x20kg

• 10 Swing
• 5 Clean & Press
• 10 Swing
• 5 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 3-3 TGU
• 10 Swing
• 5 Snatch
• 10 Swing
• 2 rounds

SZOMBAT : 

I. Brett Jones Day II. KB 28kg

• 3-3 Clean & Press
• 10 Swing
• 3-3 Clean & Press
• 5-5 Clean & Front Squat
• 3-3 Clean & Press
• 1-1 TGU
• 3-3 Clean & Press
• A Snatch elmaradt a tenyerem állapota miatt

II. Fegyenc + KB mix : 

• 6 HSPU
• 10-10 One hand Swing
• 5 Bridge
• 3x

VASÁRNAP : 

I. Brett Jones Day III. KB 28kg

• 3-3 Clean & Front Squat 
• 10 Swing
• 3-3 Clean & Front Squat 
• 3-3 Clean & Press
• 3-3 Clean & Front Squat 
• 2-2 TGU
• 3-3 Clean & Front Squat 
• 3-3 Death Snatch
• 3-3 Clean & Front Squat 

II. Fegyenc : 

• 6 Pull Up
• 5-5 Pistol
• 3 Rounds

ENNYIII .....

Súlyemelés + MetCon

Hajrá Lacee!!!

I. Clean & Jerk : 

• 4x40kg
• 4x50kg
• 3x60kg
• 3x70kg

II. Front Squat : 

• 8x50kg
• 5x60kg
• 5x65kg
• 3x70kg
• 1x80kg

III. MetCon : Amrap 20min : 

• 5 Thruster 40kg
• 5 Pull Up
• 500m Row
• 5 rounds + 5 Thr. + 5 P.u.

Ennyi volt a mai, csütörtök pienő.

Kedd

Múlt héten is edzettem rendesen, az más kérdés, hogy ide nem vezettem le.

Mivel kevesebb mint egy hónap van hátra a StrongFirst vizsgáig, felállítottam egy listát, amit tartanom kell :

Hétfő : Pihenő
Kedd : Vo2max  ; MetCon
Szerda : Súlyemelés ; MetCon
Csütörtök : Pihenő
Péntek : Snatch-test ; Brett Jones Day I. ; Fegyenc
Szombat : Brett Jones Day II. ; Fegyenc
Vasárnap : Brett Jones Day III. ; Fegyenc

Ma értelem szerűen tehát :

I. Vo2Max : Kettlebell 24kg 

• 15s On˛/8 snatch - 15s Off : 10 kör

II. MetCon/ Kun Norbival/ : 

• 30s American Swing KB24kg
• 30s Jump Rope
• 30s Deadlift 60kg
• 30s Handstand
• 30s SitUp˛/medicine ball/
• 30s Burpee
• 1min Rest
• 6 rounds

Ennyi volt a mai...

Péntek---Szombat---Hétfő

Flying Burpee

PÉNTEK

Szabó Robival pörgettünk a laktanyában...

Brett Jones Day I. Kettlebell 24kg : 

• 10 Swing
• 5-5 Clean & Press
• 10 Swing
• 5-5 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 2-2 TGU
• 10 Swing
• 10-10 Snatch
• 10 Swing
• 2 kör, amíg végig nyomtam a gyakorlatokat egymás után, a bellt max. négyszer tettem le.

SZOMBAT

Székkutason edzettem fateréknál Gabival. Ő köredzést nyomott, én pedig a Brett Jones Day II-t, majd az utolsó körbe beszálltam én is, utána még nyomtam pár fekvőt, muscle up-ot, és még sok minden mást.

I. Brett Jones Day II. Kettlebell 2x20kg

• 5 Clean & Press
• 10 Swing
• 5 Clean & Press
• 5 Clean & Front Squat
• 5 Clean & Press
• 3-3 TGU
• 5 Clean & Press
• 10 Snatch
• 5-5 Clean & Press

II. MetCon : 

• 30s Muscle Up
• 30s Medicine ball knock down
• 30s Hand Stand
• 30s Ab Wheel
• 30s Thruster KB 20kg

HÉTFŐ

Ismét laktanya Szabó Robival : 

I. Brett Jones Day III. Kettlebell 24kg

• 3-3 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 3-3 C & F.Sq.
• 5-5 Clean & Press
• 3-3 C & F.Sq.
• 2-2 TGU
• 3-3 C & F.Sq.
• 10-10 Snatch
• 3-3 C & F.Sq.

II. Convict ( Fegyenc) : 

• 3x6 HSPU
• 3x5 Bridges

III. 2 x 48m Burpee 

Ennyi...

Szerda

Ma 12:00 kor indultam bringával Orosházáról Székkutasra, érkezésem után nosztalgiáztam egy kicsit a kutasi sportpályán és nemsokkal ezután vissza Oházára.

I. 18km Bike (tekerés)

II. MetCon : 

• 2 Clean & Jerk (felvétel és lökés) 60kg
• 1 Muscle Up (feltornászkodás)
• 10 Wheel flip (traktorgumi átfordítás a közepébe ugrással)
• 500m Run (futás)
• 3x
• 16:30

III. 18km Bike

Ennyi volt a mai...holnap pihenőőő

Kedd

No, ma vérgre eljutottam a felújított bringám bemelegítéséhez. Kb. év eleje óta tartott a rehab, de megérte, mert jó lett. 

I. 17km Tekerés

II. Fegyenc : 

• Felemás fekvőtámasz : 10-10 ; 10-10
• Sima fekvőtámasz ( +KB 28kg a hátamon ) : 5
• Béka lábemelés fekvésben : 10 ; 10 ; 10 

III. Kettlebell 28kg : 

• 7-7 Snatch
• 5-5 Military Press
• 10 Goblet Squat
• 7-7 Clean
• 2-2 TGU
• 10 Swing

Ennyi volt a mai...

Hétfő

Pár nap kimaradt, ezért a mai edzés csak ráhangoló, átmozgató jellegű volt.

I. Kettlebell 20kg :

• 10 Swing
• 5-5 Clean & Press
• 5-5 Clean & Squat
• 1-1 TGU
• 10-10 Snatch

II. Kettlebell 28kg : 

• 15s On / 5 Snatch -- 15s Off  : 10sets

III. 

• 8 HSPU
• 8 Goblet Squat 2x 20kg KB
• 8 Diamond Push Up
• 8 Pull Up
• 20 Ab Wheel

Ennyi...

Hétfő

Ezt ki kell próbálni :)

Ma előkaptam a két 20kg-os vasat és mozogtam egy jót, utána Ivivel úsztunk egy órát, mivel nagyon gyorsan közeledik a szombati balatoni kihívás.

I.  Kettlebell 2x20kg

• 5 Clean&Squat
• 5 Swing
• 5 Snatch
• 5 Clean&Press
• 15 Ab Wheel
• 5 Pull Up
• 3x

II. 1 óra úszás

Szombat - Kettlebell bemutató

Ivivel és Norbival

Halas - csirkés - zöldséges...

Csütörtök - Péntek pihenő

Szerda

Felavattuk az új grillezőt :
kőlapon sült pácolt tarja és sok zöldség

Szerdán Ivivel nyomtuk le a Brett Jones II. napját. Nem részletezem, neten fent van.

Ivi : KB8kg
Én : KB20kg

Ezután egy kicsit pörögtünk : 

15s On / 10s Off - - 5 kör : Swing
15s On / 10s Off - - 5 kör : Goblet Squat

Ennyi...                        

Kedd

Esti vacsi Ivi módra
Csirke-tojás-zöldséggel és baconnal töltött
cukkini

Kedden a kezem miatt hagytam a tenyérgyilkos gyakorlatokat és hosszú idő után lefeküdtem a padra és guggoltam.

Fekvenyomás : 

• 10x50kg
• 10x60kg
• 8x70kg
• 3x80kg
• 4x80kg(az utolsó segítséggel)

Guggolás : 

• 5x50kg(elöl)
• 8x50kg(tarkón)
• 6x60kg
• 6x70kg
• 4x80kg

Ez volt a keddi napom.

Hétfő

Ma egy kis köredzést csináltam magamnak. Faszán szét is szakadt a tenyerem. Kezd a tököm tele szaladni a kurva kezemmel. Attól tartok, hogy ez  a sérülékenység kihat majd az SFG vizsgára is. Már mindent kipróbáltam, de baszhatom...nagyon felidegel...

• 10-10 Snatch KB24kg
• 100 JumpRope
• 20 medicine Situps
• 10 Burpee
• 10 BoxJump
• 1min Rest
• 5 rounds

Ennyi...

Péntek

Ma befejeztük a fizikai felmérés második felvonását, ami 6km futás teljesítése katonai gyakorló öltözetben.

Utána még éreztem magamban egy kis energiát, ezért még edzettem egy picit.

I. Futás

• 6km---32:06

II. Muscle Up

• 15 (több részletben)

III. Vo2Max Kettlebell 24kg

• 15sec On - 5 reps / 15sec Off
• 20 rounds

Ennyi volt a mai mozgás. A napot megkoronáztuk egy teljes testes masszázzsal...

Csütörtök ---> Fizikai felmérés : 3200m futás, 2perc fekvőt., 2perc felülés

Szerda

Ivivel lementünk a ház elé és megcsináltuk Brett Jones híres-hírhedt RKC/SFG instruktori előkészítő programjának első napját. Ő 12kg, én pedig 28kg vasat téptem.

I.

• 10 Swing
• 4-4 Clean & Press
• 10 Swing
• 4-4 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 5-5 Snatch
• 10 Swing
• 3 rounds

Ennyi

I'm back

Pénteken jöttem haza az árvízi zsákpakolós egy hetes edzőtáborból. Inkább nem részletezem, sokakat megbántanék, a lényeg az, hogy azt, amit a tv-ben leadtak nem nagyon kell elhinni...
A hétvégén lazultam, de ma ismét belevágtam óvatosban.

WOD :  Run & Kettlebell 28kg :

• 20 Swing
• 400m Run
• 10-10 Snatch
• 400m Run
• 10-10 Military Press
• 400m Run
• 10-10 Clean
• 400m Run
• 20 Goblet Squat
• 400m Run

Levezetés Gyopároson a medencékben...

Csütörtök

Ez sem ma volt!

A héten először edzettem szombat óta. Kun Norbival lementünk a terembe és pörgettünk.

I. Súlyemelés gyakorlás :  Felvétel - Felvétel +Lökés beüléssel

• 30kg Felvétel
• 30kg Felvétel+Lökés
• 40kg F
• 40kg F+L
• 50kg F
• 50kg F+L
• 60kg F
• 60kg F+L
• 65kg F
• 65kg F+L
• 70kg F
• 70kg F+L

II. A Hungarian Cross Challenge szombati versenyének két WOD-ját csináltam meg :

--- 1 perc áll rendelkezésre, eközben a súlyt nem lehet letenni, ha az időbe belefér még lehet extra lökéseket bevinni. 50kg volt az általam választott súly.

• 1 nyomás - 3 láblökéses nyomás - 5 lökés - 5 extra lökés 

III. MetCon : AMRAP 15 perc

• 5-5 Lökés KB 24kg
• 10 American Swing KB 24kg
• 10 Box Jump
• 6 kör jött össze

Ennyi...

Szombat - 150es pörgetés

Miért 150? Összesen ennyi a végrehajtott ismétlés. Stopper indít, végezz a lehető legrövidebb idő alatt.

• 10 HSPU (kézenállásból nyomás)
• 20 Pull Up (húzódzkodás)
• 30 American Swing Kettlebell 28kg (fejfölé lendítés)
• 40 V-UP (bicska felülés)
• 50 Burpee (négyütemű fekvőt.karhajlítással)
• Időm : 09:15

Ennyi volt a szombati ébresztő öngyilkosság.

Péntek Pihenő

Csütörtöki kör

Szabó Robival baszkodtuk meg a pulzusunkat egy rövid köredzés keretein belül.

I. Minden gyakorlatot 30 másodperceig hajtunk végre, utána jöhet a következő gyakorlat. Amikor végig értünk a gyakorlatokon 30 sec pihi és minden kezdődik az elejéről. Ezt csináltuk 5 körön keresztül. Az utolsó körbe Kun Norbi is beszállt.

• 30s Thruster 30kg (súlyzó guggolásból fej fölé lökés a lehető legtöbbször)
• 30s JumpRope (ugrálókötél)
• 30s Handstand (kézenállás)
• 30s Medicine Sit Up (felülés medicin labdával)
• 30s BoxJump (60cm magas dobozra ugrás)
• 30s Rest (pihenés)
• 5 kör

Ennyi...

Lil' Killah

Jelentkezzetek!!!!!

Ma a laktanyában edzettünk Szabó Robival. 
Kitaláltam egy vegyes gyakorlatsort, mi csak "kigyűjtős"nek neveztük el.
Egyfolytában csinálni kell és a lehető legrövidebb idő alatt teljesíteni.
A végrehajtás sorrendje kötetlen, a lényeg, hogy a végén minden kész legyen.

• 10 Muscle Up
• 30 HSPU(kézenállásból nyomás)
• 50 Snatch KB24kg
• 50 Goblet Squat KB24kg
• 50 Burpee
• 100 Swing KB24kg

Az időm cseppet siralmas lett : 32:46

El is neveztem "Little Killer"nek. Egy kicsit odapattintott a pofámnak.

Ennyi...

Keddi laza pörgetés

Ma haza értem a melóból és Ivivel le is mentünk edzeni a háztömb melletti füves részre egy kicsit mozgolódni.

I. Ivi KB12kg , jómagam pedig KB28kg 

• 5 Swing - 10 Goblet Squat
• 10 Swing - 20 Goblet Squat
• 3 kört csináltunk gyakorlatonként egymást váltva

II. Katonai Nyomás 

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 4-4

III. Snatch

• 3x 5-5

Levezetésnek 500m kocogás. Ennyi mára...

Csütörtök

Nagyon régen csináltam már a tavalyi pörgetéseimhez hasonló MetCon edzést. A mai nap erre fektettem a hangsúlyt. Nagyon jó volt.

I. MetCon : 

• 5 Clean&Jerk 50kg
• 6 Burpee
• 4 C&J
• 7 B
• 3 C&J
• 8 B 
• 2 C&J
• 9 B
• 1 C&J
• 10 B
• 05:13

II. Erő

• 8 Kézenállásból nyomás
• 5-5 Egylábas guggolás
• 5 Kézen....
• 5-5 Egylábas...
• 5 Kézen...
• 5-5 Egyl...

III. MetCon :  Minden gyakorlat 30mp-ig

• Váltott kezes Snatch egykezes súlyzóval (20kg)
• Ugrálókötél
• Felülés medicinnel
• Zsákolás-rúgás
• Box Jump
• 30sec pihi
• 5x

Ennyi mára....

Szerda

Kun Norbi StrongFirst kézikönyvéből választottam ki a feladatot. A neve "Medium Day" .
Nem nehéz kitalálni, hogy van easy ás hard is.

Kettlebell 24kg : 

• 10-10Snatch (2x) 6-6(1x)
• 3x 5-5 Get Up (csak féltérdig)
• Egykezes Swing 10-10 ; 15-15 ; 20-20
• Get Up 3x 5-5(fél térdről állásba)
• Reaction Goblet Squat 3x20sec (guggolás pozícióban tartani 20s-ig majd felállás)
• Váltott Kezes Swing 10 ; 20 ; 10 ; 20 ; 10

Igencsak megbaszkodott így folyamatosan pörgetve pihi nélkül.

Hétfő

Kecskemét, Kettlebell bemutató
Ivettel és Norbival

Ma itthon, a fák között pörgettem. Végre fasza az idő a kinti edzésekhez.

Kettlebell 28kg :

6-6 Snatch
6 Swing
6-6 Clean&Press
6 Goblet Squat
600m Run
3x

Kihívások

Több  mint egy hónapja nem postoltam. Ennek két fő oka van : nem nagyon volt időm ezzel tökölni, a másik meg , hogy lusta szar voltam. Ez persze nem jelenti azt, hogy nem edzettem. Elég demotivált voltam, az edzések is laposak voltak és nem töltöttek fel. Lehet, hogy ez a szar idő is rátett, mert semmihez nem volt kedvem. Eddig. Végre itt a fasza idő. 

Van is mire készülnöm. Egyre közeleg a Fighters Run, amin alap a részvétel. Augusztusban pedig Kettlebell StrongFirst vizsga, amire igen csak fel kell fújnom a pofámat. Az elkövetkező időszakban ezért az edzéseim nagy hányadát a Kettlebell gyakorlatok pörgetése teszi majd ki. Naponta két edzésem van, besűrítve: fegyenc, futás és 'bell. 

Próbálom mostantól részletesen feljegyezni az tréningeket, így én is nyomon tudom követni a fejlődésem ütemét.

Ennyi

Kedd - Szerda

Kedd

KETTLEBELL 28kg : 

• 10-10 Snatch
• 100 Ugrálókötél
• 600m Futás
• 1-1 ; 2-2 ; 3-3 ; 4-4 Military Press
• 10 Burpee
• 200 Ugrálókötél
• 600m Fuás
• 10 Guggolás-karhajlítás-fej fölé nyomás
• 10 Burpee
• 600m Futás
• 20 Goblet Guggolás
• 20 Burpee
• 1200m Futás
• Vége - legközelebb az időt is lemérem - ezt heti egyszer meg akarom csinálni

Szerda 

Kyokushinkai

Ennyi

Csütörtök

Amióta a kezem eltört, sajnos nem tudtam részt venni semmilyen küzdősport edzésen. A Ju Jitsut nagyon szerettem, de mire beköltöztem Orosházára, addigra sajnos itt megszűnt. Így valami más után kellett néznem, ezért a Kyokushin Karate mellett tettem le a voksomat. Eddig két edzésen voltam ( van is pár kék-zöld folt), de nagyon tetszik és úgy döntöttem, komolyan belevágok.
Ma itthon pötyögtem kicsit és be kell vallanom, nem volt az igazi. Nem tudom mi a fasz van velem, de nagyon mélyponton vagyok edzés téren. Heti kettő, max három... nem tudom mi történik velem, de eléggé szarul érint.

Ma saját testsúllyal és a 28-as ágyúgolyóval edzettem.

I. Húzódzkodás :

• 10
• 8
• 9
• mindhárom eltérő fogással

II. Kézenállásból nyomás : 

• 10
• 8
• 6

III. KB 28kg  Swing/American Swing

• 20Sw
• 20Sw
• 10Am
• 20Sw
• 10Am

Ennyi...

Szerda

Tegnap délután melóból egyenesen az orosházi sportcentrum felé vettük az irányt Sajti Misi barátommal. 

Rájöttem, hogy még mindíg kevés vagyok vele szemben. Egy óra fallabda volt a program. Utoljára kb. egy éve játszottunk egymás ellen. Mással nem is nagyon szoktam, mert Misi profi, nagyon jól oktat és meg is tud fingatni rendesen. Jó volt!!!

Ismét Loksival

Lucz "Loksi" Roland

Régen edzettem már Lucz Roli barátommal, de ma sort kerítettünk egy közös tréningre, ami neki a harmadik volt a mai napon, ugyanis capoeira edző. Oda tette magát, még a 28-ast is kézbe vette. Mr. Duracell nem fogy ki az enerdzsiből soha! 

1. Swing KB28kg / KB20kg :  15s On / 10s Off

•  10 kör

2. Guggolásból nyomás : mindketten KB28kg! :

• 5x10

3. Katonai nyomás : KB28kg ; KB20kg : 

• 1-1
• 2-2
• pihi
• 5x

4. Plank tartás : 

• 3perc

Nyújtás a mesterrel ! Köszi Loksi a közös edzést! Nagyon jó volt! Bless!!

Mándéj

Ismét elkezdődött egy újabb hét!!! Miközben e sorokat megfogalmazom, Ivi finom vacsit csinál, mert már majd megpusztolok az éhségtől. Ahogy Kun Norbi barátom mondaná : " még egy százas szeget is meg bírnék emészteni..." Mindketten teljes mellbedobással nyomjuk a Harcosok Étrendjét. 

Íme a mai tréning :

Délelőtt :

-Fekvőtámasz variációk : 

• szűken(diamond) : 15
• egykezes(lábak 50cm magasan) : 10-10
• szélesn(lábak...) : 10
• szűken(lábak...) : 10
• egykezes(lábak...) :10-10

akartam egylábas guggolást is, de baszottul savasodtam, ezért ráhagytam...

Este : 

-MetCon : Kettlebell 28kg

• 50 Snatch 
• 50 Swing
• 25 V-Up
• 25 Push Up
• 50 Mountain Climbers
• 25 Pull Up
• idő : 11:11

eredetileg 50 pull up lett volna a cél, de képtelen voltam :( majd legközelebb)

- Fekvenyomás padlón fekve KB28kg : 

• 10-10
• 8-8
• 8-8

Nyújtás...

Ennyi....

Kick Box Aerobic

Ivi nővére, Erika, Csorváson tart aerobic edzéseket. A csajszikám feldobta, hogy ugorjunk el egy edzésre...először húztam a szám, de ha jobban belegondolok Ivett is bizalmat szavazott nekem a Kettlebellel kapcsolatban, ezért ez a minimum fordítva is, na meg kíváncsi is voltam.
Pozitívan csalódtam...majdnem odaszartam. Elég kemény, nem is maradt rajtam száraz felület.
Persze azért ment a vérszívás is, 12 nő meg én... :) Összességében nagyon pozítív volt az egész!!!
Köszi Erika :)

ennyi mára...holnap pihi.........

2013

Boldog Új Évet!!!

Az év első edzését Ivivel pörgettük  le tegnap, az ő összeállítása alapján. Nem volt egyszerű, így az ünnepi punnyadás és zabáláslavinák után. :) Ma pedig kicsit meghajtottam magam, mert jó lenne nem megdögleni a 12-én megrendezésre kerülő pósteleki Terep duatlon versenyen. Jó pár célt kitűztem magam elé az idei évre, de erről később. Most leírom a tegnapi és  mai edzést :

Január 6. Vasárnap :

I. Kettlebell Swing : Ivi : KB12kg ; én :  KB28kg :  

• 15s On - 10s Off -- 5kör

II. Szélmalom : Ivi : KB8kg ; én KB28kg : 

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 5-5

III. Guggolás - karhajlításs - felállás - nyomás : Ivi : KB12kg ; én : KB28kg :

• 10
• 9
• 8
• 7
• .
• .
• .
• 1
• az egyikünk addig pihent, amíg a másikunk nyomta. 

IV. 3 perc Plank

Ennyi volt a Tegnap

Január 7. Hétfő .

10km futás, utána rögtön 45 perc bringa, félig beton, félig föld út ( jó szar) . 

I. Swing : Ivi : KB12kg ; én : KB28kg : 

• 5x10

II. Katonai Nyomás : Ivi :  KB8kg ; én : KB28kg : 

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 5x

III. Húzódzkodások

Ivettnek is jól megy :))))

Ennyi mára, a holnapit le se merem írni :)