Fegyences nap

Legújabb szerzeményem

Ma délelőtt a laktanya szabadtéri parkjában edzegettem.

I. Muscle Up : 

• Összesen kb. 20 ismétlést csináltam, egyesével, kettesével. A technika gyakkolására törekedtem.

II. Fegyenc : 

- Kézenállásból nyomás (HSPU) :

• 8
• 6
• 6

- Húzódzkodás (PullUp) :

• 6
• 6
• 6

- Fekvőtámasz (PushUp) : 

• 10 Szűken (Diamond)
• 10-10 Egy kézzel (One Hand)
• 10-10 ---"""---

- Lábemelés (Leg raise) :

• 15
• 15
• 15

- Híd (Bridge) : 

• 5
• 5
• 5

- Egylábas guggolás (Pistol) : 

• 8-8
• 6-6
• 6-6

Ennyi volt, akartam még este is pörgetni itthon, de elhoztuk Tysont, ezért a mai este az övé.

Tyson Brada

Ennyi. Hétvége lazulás...

Reggel - Este

Ivitől, a Drágámtól 

Ma reggel a "cégnél" edzettem. Kb. max 45 perc volt bemelegítéssel és nyújtással. Az esti kb. 25 perc.

REGGEL : MetCon : 

• 50 Upright Row 40kg (Földről állhoz húzás)
• 500 Jump Rope (Ugráló kötél)
• 50 Lunge 10kg (Kitörés)
• 50 Burpee (Négyütemű fevő, karhajlítással)
• 2000m Row (Evezés)
• Idő : 23:30

ESTE : Erő : 

 Szándékosan nem csináltam többet karonként 10 ismétlésnél. (10 szabályos többet ér, mint 20 szabálytalan). Hagytam "pénzt a bankban".  Az erőm növelése volt a cél nagy súllyal, nem pedig bukásig tartó gyilkolás. Az ismétlések csökkenésével növelnem kellett volna a súlyokat, de nincs túl nagy készletem.

- Kettlebell 28kg :

• Military Press (Katonai nyomás) : 
• 5-5
• 3-3
• 2-2

- Kettlebell 2x20kg :

• Front Squat : 
• 5
• 3
• 2

Ennyi volt a mai edzés. Holnapra pihenést tervezek.

Rövid, de tömör

A mai edzésem bemelegítéssel és nyújtással nem volt több, mint 45 perc. Nem is az volt a cél, hogy megöljem magam. 

KETTLEBELL 28KG : 

• 10 Deadlift (felhúzás)
• 5 Goblet Squat (guggolás)
• 15min TGU (Török-felállás : oldalanként 11-11 felállás fért bele az időbe, minden ismétlés után kézcsere)
• 20 Swing

Ennyi...

Hétfő

Ma reggel a laktanyában edzettem. Nemsokára eljön az utolsó napom a Honvédség szineiben, ezért még kihasználom az időt és minél többször le akarok jutn a terembe. 

I. Fekvenyomás : 

• 5x60kg
• 5x70kg
• 5x80kg
• 3x85kg
• 3x85kg

II. Guggolás : 

• 5x60kg
• 5x70kg
• 5x80kg
• 3x85kg
• 3x85kg

III. For time : 

• 50 Húzódzkodás
• 50 Lábemelés
• 50 Fekvőtámasz
• 50 Guggolás
• Idő : 13:10
• Nagyon szar lett az időm. A húzódzkodással basztam el. Az elmúlt időszakban egyáltalán nem csináltam, ezért a jövőben erre is rá fogok pörögni.

Ennyi mára...

StrongFirst Vizsga Összefoglaló

A legutóbbi bejegyzésben a vizsga előtti utolsó edzésem volt részletezve. Ezt nem is akarom tovább ragozni, a továbbiakban leírom a hétvégével kapcsolatos gondolataimat. Nagyon sok infóval tömték a fejünk, sokat dolgoztunk úgy fizikailag, mint mentálisan, ezért kellett pár nap mire fel tudta dolgozni az agyam a rengeteg inputot.

Csütörtök este értem Budakalászra, gyors bevásárlás, majd pihenés. Sok volt bennem a feszültség, nem tudtam mire számíthatok, a Snatch-testről nem is beszélve. „Ő” volt a mumus.

Első nap Péntek : 08:30 – 18:30

Reggel nyolckor már szinte mindenki ott volt a helyszínen és regisztrált...Ha jól emlékszem 83 kiképzendő, több vezető instruktor és asszisztensek vették át a hatalmat a budakalászi sportcsarnokban. Lakatos Péter Master SFG csoportjába kerültem, aminek nagyon örültem, mert hatalmas tudása van és profi szakember.

Elkezdődött a képzés. Swing, Military Press és Clean volt a terítéken. Rengeteg elmélet, korrekciós- és rávezető gyakorlatok. Alap volt, hogy az elméletet is hason fekve, esetleg egyenes háttal ülve hallgattuk a gerinc tehermentesítése miatt. Persze akadt, aki ezt elfelejtette és ekkor jött a  „SwingTime”, azaz a büntetés. Így azért a nap vége felé már próbált mindenki rendesen figyelni a tartására. Fabio Zonin Master SFG szerint az első napon csak a Swingből kb.1200 ismétlést végeztünk. A hangulat nagyon jó volt, pörögtünk keményen, az asszisztens instruktorok sokat javítottak a mozgásunkon, technikánkon. Köszönet érte. A nap végére rendesen elfáradt mindenki. Rengeteg Swing, Clean és Military Press, a rögtönzött workout edzések egy, ill. két 'bellel is. Eddig maximum a 28kg-os vassal csináltam a nyomásokat. Ki lehetett próbálni, hogy kinek mi a maximum. Sikerült a 36 kilósba bele nyomni, aminek örültem, mert az 8 kilóval több, mit amivel eddig edzettem. Este irány haza, kajálás és alvás. Éjszaka többször felébredtem és csak néztem a plafont, ahol kettlebellek repkedtek. Gondolom az idegrendszerem is kapott egy jó kis dózist a nap folyamán, ezért ment nehezen az alvás. 

Második nap Szombat  08:00– 18:00

Reggel átvettük az előző napon tanultakat. Ekkor már éreztem, hogy be van feszülve a combom rendesen. Gyakorlatilag, amikor az elmélet után meg kellett mozdulni gyakorolni, én úgy éreztem magam, mint egy vénember. Délelőtt volt guggolás, török-felállás, délután pedig snatch.

Persze ismét akadt jó pár „SwingTime” és „Workout” is. Amikor nem mozogtunk, teljesen leengedtem, utána alig bírtam megmozdulni, viszont gyakorlás közben mentálisan és fizikailag is felpörögtem. A komfort érzetem a pörgetések után volt a legideálisabb. A szünetekben csak feküdtem és néztem a mennyezetet, a gondolkodás sem esett jól. Lehet, hogy kicsit fáradt voltam. :)

Délután jött a Snatch elméleti és fizikai gyakorlása. Rendesen kaptuk az ívet, megcsíptünk egy olyan edzést, amikor kb. 7 percig snatch volt terítéken úgy, hogy a golyó vagy a jobb vagy a bal kezünkben pihent fej feletti tartásban, de a földön egyszer sem. Ezek után szóltak, hogy „ma lesz a Snatch-test”. Fasza... -gondoltam magamban-olyan enervált voltam, hogy mozozgni is alig tudtam. Itt volt egy kis „Holtpont” az agyamban, egyszerűen nem tudtam elképzelni, hogy miként is sikerül majd teljesítenem a tesztet, mert a felkészülés alatt is szarakodtam vele, pedig ott rá is pihentem. Az egész készülésemre rányomta a bélyegét a teszt. Stresszeltem rajta, talán többet is mint kellett volna. Na, de úgy voltam vele, hogy lesz ami lesz, fejben dől el, meg kell csinálnom, nincs második lehetőség, nincs kifogás, nem engedhetem meg magamnak, hogy elbaszom. Azt nem bocsátottam volna meg, még ha lehet is a következő napon újra próbálkozni...5 perc – 100 Snatch...Elsőre mennie kell...

Felpörgettem az agyam és megcsináltam. Akkora kő esett le a szívemről, mint még soha. Mindenki szurkolt mindenkinek, gyakorlatilag beüvöltöttük egymást a célba. Olyan adrenalin volt bennem, hogy nem éreztem egy cseppnyi fáradtságot sem a teszt után. Csak vigyorogtam, mint akit b...ni visznek. Ezek után következett egy kis levezetés és már vége is volt a második napnak. Haza...kaja...alvás...plafon bámulás ismét. :)

Harmadik nap Vasárnap 08:00 – 16:00

Eljött a számadás napja. Reggel egy kis mozgás, majd írásbeli teszt. 50 kérdés...

Utána jött a gyakorlati vizsga két 24kg-os vassal. Elkeztünk rá gyakorolni, éppen a szakítást csináltam, amikor beállt a hátam, azt hittem beszarok. Ha rosszul mozdultam levegőt is alig kaptam.

Próbáltak egy kicsit ráncba szedni, felfújtam a pofám és lepörgettem a kötelező feladatokat. Úgy voltam vele, hogy ha idáig eljutottam, nem állíthat meg senki és semmi, mert mindennél jobban akartam, hogy sikerüljön.

A vizsga feladatok után össze hívtak mindenkit a teremben. Középpen leült Péter és Fabio...

Közel egy órát beszéltek. Az edzésről, a súlyok használatáról, magáról a StrongFirst rendszeréről.

Jó érzés volt hallgatni őket. Profi előadók, a szavaikkal öntik az emberekbe a lelkesedést és motivációt. Volt pár ilyen jellegű előadás a három nap alatt, ezek mindíg felvillanyoztak és amikor már nagyon fáradt voltam elképesztően feltöltöttek. Jó volt látni azt a sok embert, aki a harmadik nap végére egy csapattá kovácsolódott. Élmény...

Majd eljött a GRAD WORKOUT .  A híres- hírhedt végső leszámolás. :)

2db 24kg-os Kettlebell, 2 clean – 1 press – 3 squat – párcsere. Megspékelve Swingekkel. Addig pihensz, amíg a partnered dolgozik. Üvöltő zene, adrenalin...téptük a vasat, bíztattuk egymást, küzdöttünk. Leírhatatlan az egész...

A diploma osztás volt az utolsó felvonás. Mindenki izgatottan várta, mert nem tudtuk az eredményt. 

Én már teljsen kész voltam, a nevemet a vége felé mondták. Kisétáltam Lakatos Péter Master SFG és az asszisztensek elé. Átadta a Diplomát és akkor minden feszültség elszállt belőlem. Minden egyes edzéssel eltöltött perc, tenyérszakadás, fájdalom és munka megérte, mert a  gyümölcse ott volt a kezemben. Sikerült... :) A StrongFirst család tagjává váltam, ami hatalmas megtiszteltetés.

Köszönet a szervezésért, lebonyolításért mindenkinek, aki szerepet vállalt benne. Nagy feladat volt és profi kivitelezés.
Továbbá köszönöm mindenkinek, aki bíztatott, amikor nem igazán hittem magamban. Ivinek, aki végig mellettem állt mindenben, Kun Norbi SFG-nek, a barátomnak a tanácsokért és mert megszerettette velem ezt a mozgásformát.  Köszönöm !

És, hogy milyen érzés SFG – nek lenni??? ...ezt át kell élni.

Táplálkozásom a három nap alatt :

Nem bonyolítottam túl. Napközben szilárd kaját nem nagyon akartam enni, nehogy kiugorjon belőlem és ne az emésztés vegye el az energiámat.

Kb. 2 óránként ittam VitarGo-t, ami szerintem az egyik legjobbam felszívódó szénhidrát forrás. Emellett beiktattam egy kis L-karnitint és Beta Alanine-t, valamint 2 adag fehérjét.

VitarGo : 2 óránként

Fehérje : napközben és hajnalban

Beta Alanine : reggel/délután  4/4 kapszula

L- karnitin : reggel 2 kapszula

Vacsora : rizs, hús, zöldség, hús, rizs, édesség (palacsinta, stb...)

Célok : 

Októberben irány London. Még az év első felében elhatároztuk Ivettel, hogy lelépünk egy szebb jövő reményében. Előtte mindenképpen meg akartam csinálni az SFG-t, nem titok, hogy ezzel akarok hosszú távon foglalkozni. Most először még meló keresés, nyelvi akklimatizálódás és ha minden jól megy előbb-utóbb rálépek a tettek mezejére. Ezek még tervek, de a cél állandó : Kettlebell edzést akarok oktatni. Nem érdekel semmi más. Ezt mennyi idő alatt sikerül tető alá hozni?  Nem tudom, nem is akarom elsietni, de dolgozni fogok rajta.

Adás vége...

Utolsó edzés

Ma lenyomtam az SFG vizsga előtti utolsó edzésemet. A felkészülésem alatt jól éreztem magam, jó volt újra ilyen sokat használni a Kettlebellt. Az elmúlt 1-2 évben csak szinte kiegészítő eszköz volt a köredzéseimben, most viszont ismét közelebb kerültünk egymáshoz. Igaz akadt egy "holtpont" is, amikor úgy éreztem, hogy semmi nem sikerül és olyan negatív lettem, hogy nem ismertem magamra, de végül sikerült helyre ráznom a fejemben a dolgokat és végső soron azt hiszem, hogy mindent megtettem a sikeres vizsga érdekében. Talán ez eddigi életem legnagyobb kihívása és nagyon sokat jelent nekem. Most tehát 4 nap pihenő, majd pénteken  kezdődik az SFG kiképzés...Power to You!!

Mai : 

I. Kettlebell 24kg + 28kg : 

• 5 Swing
• 5 Clean
• 5 Military Press
• 5 Squat
• 1-1 TGU ( KB28kg)
• 2x

II. Kettlebell 28kg : 

Military Press : 

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 2x

Windmill : 

• 5-5

TGU : 

• 2-2
• 2x

Goblet Squat :

• 10
• 3x

Death Snatch : 

• 10-10 (minden ismétlés után kézcsere)

Ennyi mára...Reményeim szerint a hétvégéről is tudok majd írni naprakészen. 

Szerda - Szombat

Norbival és Bandival

SZERDA : 

Úgy gondoltam, hogy a keddi Snatch - teszt után ismét neki ugrok, de kár volt, mert gyanús, hogy az idegrendszerem azt mondta : "FUCK YOU" . Gyakorlatilag 20 ismétlés után befejeztem.

Ezután még egy kicsit mozgolódtam, de nem túl nagy hévvel : 

• 5-5 Death Snatch
• 10 Swing
• 8 PullUp
• 2x

Na, ennyi volt a szerda, ezek után két nap pihenőre száműztem magam.

SZOMBAT :  Kettlebell 24kg

Snatch - teszt : 

• 5:01 - 100reps

Ez azért már alakul, de a technikára még oda kell figyelnem.

Military Press : 

• 5-5

Swing : 20s On/14reps/ - 15s Off --> 10rounds

Ennyi...

Péntek - Szombat - Hétfő - Kedd

PÉNTEK : 

Nem tudtam a laktanyában edzeni és mire este elérkezett a Snatch - test , igencsak demotivált lettem.
40 ismétlés után földhöz basztam a 'bellt. Majd pár perc múlva ismét 40 után leraktam és őrjöngve fejeztem be az egész kibaszott edzést. Nagy szar voltam. Depresszió...

SZOMBAT :

Dél körül ismét neki estem a vasnak 5 : 19 perc alatt csináltam meg a 100 ismétlést a Snatchből.
Ezek után lenyomtam egy kör Bratt Jones Day I. pörgést, majd egy kis Fegyenc : fekvőtámasz és kézenállásból nyomás.

HÉTFŐ : 

Tegnap a Török - felállásra és a Guggolásra fektettem a hangsúlyt.

I. TGU : Kettlebell 24kg : 50 reps

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 3-3
• 3-3
• 3-3
• 2-2
• 3-3
• 3-3
• 2-2

II. Front Squat : Kettlebell 24kg +28kg : 

• 5
• 5
• 5
• 5
• 5

Ennyi volt a tegnap.

KEDD :

Ma ismét Snatch - test volt porondon.

• 100reps 5:18

Még mindíg nincs meg a 100 ismétlés 5 perc alatt, ezért ma nem is csináltam mást, holnap ismét neki megyek. Jövő hétvégén StrongFirst képzés, addigra jó lenne baszni magamnak valamit...Ez a 18 plusz másodperc kb. 6-7 ismétlés, ami már szinte semmi. Bízom magamban és nem adom fel. Úgy néz ki, hogy nem kell többé a tenyeremmel baszakodni, mert kipróbáltam egy új módszert : Leukoplast a tenyér közepére, ráhúzni egy cérnakesztyű levágott szárát és még egy jó adag magnézia a kilógó ujjakra a tapadásért. Igencsak friss bőr van a tenyeremken, azaz nem gyógyult meg az szombati sérülés, de ezen módszer segítségével még csak be sem pirosodott. Ennek nagyon örülök... No ennyi volt a mai, holnap folyt. köv....

10min Snatch Test

Rich Froning
2013 Crossfit Games Winner

Kedden Norbival és Andrással lementem a terembe...fájt. Tíz perc tömény kín...

I. Snatch Test KB24kg 10min

• 145

II. 2x24kg KB

• 3x5 Clean
• 3x5 Military Press
• 3x5 Squat
• 5 Snatch (1 KB)
• 3x5 Swing

Ennyi...

Szerda : 

I. Deadlift : 

• 5x60kg
• 5x80kg
• 5x90kg
• 5x100kg
• 5x110kg
• 3x120kg
• 2x130kg
• 1x135kg
• 1x140kg

II. Bench Press :

• 10x60kg
• 10x70kg
• 4x80kg
• 1x85kg
• 1x90kg

III. MetCon : for time : 

• 5 Pull Up
• 10 Burpee
• 500m Row
• 5 rounds : 17:40

Ennyi... Csütörtök Pihi