I. Hét - 3. Nap-Pihenő

Ma lazultam és este ismét sütögettem : Pácolt csirkemell szeletek pirosarannyal kevert tejföllel leöntve, sajttal megszórva. Fasza lett.

I. Hét - 2. Nap

I. Erősítés : Láb-Triceps-Váll

-Guggolás :

• 10x50kg
• 10x60kg
• 5x70kg
• 3x80kg
• 1x85kg

-Homlokra engedés :

• 10x25kg
• 10x30kg
• 10x30kg
• 6x35kg
• 6x35kg

-Arnold-nyomás :

• 8x20kg
• 5x20kg
• 5x20kg
• 4x20kg
• 4x20kg

II. MetCon :

• 30mp Ugrálókötél
• 30mp American Swing KB20kg
• 30mp Box Jump
• 5kör folyamatosan

Ennyi mára. Holnap pihenőnap.

Esti alkotásom. Csirkemell rizzsel és barbecueval. Holnap ezen fogok élni.

Újratöltve

Na kérem, újult erővel vetem magam az edzésbe. Lassan Szeptember eleje van, ezért összeállítottam magamnak egy 2 hetes, folyamatosan ismétlődő edzésprogramot. Hogy miért így csinálom ahogy, ez azért van mert Október vége felé kiveszik a kezemből a "vasat", ezáltal ismét ki kell hagynom legalább 1 hónapot. Elhatároztam hát, hogy izoláltan is edzem az izmaimat, mellette persze megy a fegyenc és a köredzés is. Így fog tehát kinézni a 2 ismétlődő hét, ami a műtétig fog tartani :

I. Hét :

1. Nap :

• Mell, Biceps, Hát (minden izomcsoportra egy gyakorlat 5x6-10 ismétléssel)
• MetCon

2. Nap :

• Váll, Láb, Triceps
• MetCon

3. Nap :

• Pihenő

4. Nap :

• Súlyemelő gyakorlatok
• MetCon

5. Nap :

• Súlyemelő gyaklatok
• MetCon

6-7. Nap :

• Pihenő

II. Hét :

1. Nap :

• Fegyenc
• Futás

2. Nap :

• Fegyenc
• Ugrálókötél

3. Nap :

• Fegyenc
• Futás

4. Nap :

• Pihenő

5. Nap :

• MetCon

6-7. Nap :

• Pihenő

Így fog kinézni. Ma az 1. hét 1. napjával kezdtem. A metcon 10 kör futás volt, körönként 10 swing KB 20kg.

Ennyi

Hétfő

Nem volt sok hangulatom edzeni, mostanában nem úgy zajlanak körülöttem a dolgok, ahogyan kellene, ezért semmire nem tudok igazán koncentrálni.

1500m futás

5x10 tolóckodás

5x5 húzódzkdás

Szerda

1 óra fallabda. Csak most tanulom, de az tuti, hogy nagyon intenzív és jó állóképességet követel.

Kedd

5 húzódzkodás

5 tolóckodás

100 ugrálókötél

400m futás

ebből 5 kör

majd utána rögtön 5 kör futás levezetésnek.

Hétfő

Ma este csak futottam: 3km

Dale :(

Hétfő

Lementem a sportkombinátba a cégnél és ott nyomtam:

I. 5 kör:

• 5 húzódzkodás
• 5 tolockodás
• 10 fekvőtámasz
• 300m futás

II. 5 kör

• 50 nagyhullám kötéllel
• 50 kishullám
• 300m futás

Ennyi volt. Csók "DALE"

Fegyenc+Kardio

Szerdán, azaz tegnap ismét a "cég"nél edzettem a sportcsarnokban. Az volt a cél, hogy fegyenc fekvőtámaszt és guggolást csinálok, majd eztuán nyomok fekve és guggolok súllyal. A fekvenyomás és a súllyal guggolás nem jött össze, mert akkor lehet súlyokat használni, ha legalább ketten vagyunk lent. (biztonsági szempont).


I. Fegyenc :

- fekvőtámasz térdelve :

• 4x20

- guggolás zárt lábbal :

• 4x20

II. Kardio :

- evezés :

• 3000m-14:10

-biciglizés :

• 7500m-15:00

Ennyi

Kedd

Ma lementem a terembe edzeni.

MetCon : 20 percig folyamatosan :

• 50 nagyhullám kötéllel
• 10 zsámolyraugrás beleguggolással
• 2 kör futás kézilabda pályán
• 12 kör

Ennyi mára...

Hétfő

Ma a munkahelyemen (milyen jó az ilyen munkahely) edzettem reggel :

I. Fegyenc :

• Kézenállásban tartás 3x45sec
• Térdemelés fekvésben 3x20

II. MetCon :

• 1 húzódzkodás-1 push press 40kg
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 5-5
• 4-4
• 3-3
• 2-2
• 1-1

Ezután megláttam a tárogatógépet és beleültem :

• 10 tárogatás 45kg lassan

A satnya vádlimnak is adtam :

• 3x20 pipiskedés ülve 20kg

Evezés :

• 500m max fokozaton 2:00
• rövid szünet
• 500m max fokozaton 1:55

Bringázás :

• 5km-9:55

Nyújtás

Ennyi

Első nap

Három hónap után ma voltam először dolgozni. A napot természetesen sportolással kezdtem. Lefutottam 5 kilómétert, majd nyújtottam. Szerintem délután otthon mèg nyomok egy kis fegyencet.

Hétfő

Bizonyos nemtervezett okok miatt egy kis időre leálltam, de ma újraéledtem. Itthon edzettem a ház előtt. Az idő tökéletes volt és a kezem sem szarozott.

1. Erő :

• 5x5db húzódzkodás alsó madárfogással
• Fegyenc : Fekvőtámasz térdelve 1x15; 2x10

2. MetCon :

• 100 ugrálókötél
• 10 American swing KB20kg
• 10 Thruster KB20kg
• 5 kör
• Idő : 9:30

Ennyi mára. Ja a képen a törött kezem látszik. Szerintem már egészen faszán néz ki...:)

Szerda-Csütörtök pihenő

Egylábas plusz MetCon

A délutáni edzést egylábas guggolással kezdtem. Felálltam a képen látható beton szélére és úgy csináltam az ismétléseket, hogy ha nem akart sikerülni, akkor a felemelt lábamat lelógattam addig, amig fel nem tudtam állni. Ezután egy jó kis pörgetés következett.

1. Egylábas guggolás (Pistol)

• 1-1
• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 3-3

2. MetCon Időre 5 kört :

• 50 hullám
• 15 Swing KB20kg
• 10 Ugrás a beton szélére
• 100 Ugrálókötél
• 5 Goblet guggolás KB20kg
• Idő : 15:30

Ennyi volt mára. Üdvözlet Kun Norbinak Afganistanba és Loksinak Szegedre!!!

Reggeli futás

Ma elég korán-4:40-felébredtem és nem tudtam visszaaludni. Gondoltam rohangálok egy kicsit. Feltelepítettem a telefonomra a Nike futóprogramot és nekilendültem:

• 6km
• 36:29
• 6'07"(km átlagsebesség
• 462 cal

Hétfő

Ma az edzőteremben erősítettem, minden izomcsoportra csináltam egy gyakorlatot, majd futottam 400métert és ugrálóköteleztem 100-at. Ezt 5 körön keresztül csináltam, utána még lefutottam 3x400métert. Ennyi

Crossfitról egy riport ITT

Mezifeszt

Szombat

Ma lementem a pályára és vittem magammal a kis huszas bellemet is...

20 American Swing KB20kg

400m Futás

10 Guggolás-karhajlítás-felállás-nyomás KB20kg

400m Futás

20 Swing KB20kg

400m

15

400

10

400

15

400

10

400

10

400

10

400

Idő: 26:40

Péntek

Olvastam a CrossFit Kupa a Budaörsi SportFest-en cikket a Tesztoszteron magazinban. Néztem a gyakorlatokat és elhatároztam, hogy megcsinálom a Férfi kezdő kategória gyakolatsorait. A második feladatsort kihagytam(50 burpee időre), mert a kezem nem nagyon bírta, amikor beleugrottam a fekvőtámaszba.

1. feladatsor, időre teljesítve:
50 ugrálókötél tekerés, 50 felülés,
40 ugrálókötél tekerés, 40 felülés,
30 ugrálókötél tekerés, 30 felülés,
20 ugrálókötél tekerés, 20 felülés,
10 ugrálókötél tekerés, 10 felülés

Időm : 8:05

3. feladatsor, 5 perc alatt minél több ismétlés:
7 elemelés
7 elölguggolás
7 lökés
7 guggolás tarkón
(férfi: 40 kg, nő: 20 kg)

3 kör és 7 elemelésig jutottam, de csak 30kg-al csináltam szintén a kezem miatt.

Ennyi volt a tegnapi edzés.