I. Hét - II. Nap

Láb-Váll-Tricepsz erősítése, utána 500m úszás.

I. Hét - I. Nap

Ma lenyomtam a teremben a szokásos programot : Mell Biceps Hát izomcsoportok erősítésére.

A MetCon ma kimerült a reggeli 3000m futásban és a délutáni 71 mázsa paprika kocsira pakolásában.

Pihenő

II. Hét - III. Nap

Szerda, azaz ma. Reggel lementünk sportolni. Közös bemelegítés után leléptem és csináltam a magam programját.

I. Fegyencedzés :

• Sajnos nem volt olyan eszköz, amin a vízszintes húzódzkodást tudtam volna csinálni, ezért a teljes húzódzkodást választottam : 5x5
• Térdemelés : 3x20

II. 30 perc futás

II. Hét - II. Nap

Kedd...

I. Fegyenc :

• Kézenállásban tartás : nagyon rossz volt, lehet, hogy az előző esti úszás miatt, de iszonyatosan savasodott a vállam : 1x1perc ; 2x40mp
• Híd szögben : 3x10

II. 20 perc futás

II. Hét - I. Nap

Azaz hétfő.

I. Fegyencedzés :

• Fekvőtámasz térdelve : 3x30
• Guggolás zárt lábbal : 3x20

II. A futás helyett inkább betekertem Gyopárosfürdőre (12km), majd ott leúsztam 1000métert.

Ennyit a hétfőről.

Hétvége

Elvileg szombaton kellett volna bepótolnom a pénteken elmaradt súlyemelést, de nem volt nyitva az edzőterem, így ez nem jött össze. Helyette bementem Gyopárosfürdőre és úsztam 1000métert. Ritkán jutok medenceközelbe, így jónak tartom, hogy ezt a távot elsőre minden nehézség nélkül sikerült teljesíteni. Ezek után többször le fogok járni pancsolni. A mai nap strandolással telt.

I. Hét - 4. Nap

Ma nem várt testneveléssel kezdtük a napot. Futottunk 10 kört kötelékben, közben fekvőtámasz, és olyan futás, hogy az utolsó két ember a sor végéről az elejére fut. Ez volt a reggel, jól esett.

Este : Súlyemelő gyakorlat : Deadlift

• 10x50kg
• 8x70kg
• 6x90kg
• 4x100kg
• 2x110kg
• 1x120kg

Ezután 15km bringázás, egy óra fallabda, majd 15km hazabringázás, mert a fallabda pálya véletlen sem a közelben van, na de ez a nap így volt kerek. A holnapi edzést elhalasztom szombatra, mert holnap egész napos programom van. Ennyi

I. Hét - 3. Nap-Pihenő

Ma lazultam és este ismét sütögettem : Pácolt csirkemell szeletek pirosarannyal kevert tejföllel leöntve, sajttal megszórva. Fasza lett.

I. Hét - 2. Nap

I. Erősítés : Láb-Triceps-Váll

-Guggolás :

• 10x50kg
• 10x60kg
• 5x70kg
• 3x80kg
• 1x85kg

-Homlokra engedés :

• 10x25kg
• 10x30kg
• 10x30kg
• 6x35kg
• 6x35kg

-Arnold-nyomás :

• 8x20kg
• 5x20kg
• 5x20kg
• 4x20kg
• 4x20kg

II. MetCon :

• 30mp Ugrálókötél
• 30mp American Swing KB20kg
• 30mp Box Jump
• 5kör folyamatosan

Ennyi mára. Holnap pihenőnap.

Esti alkotásom. Csirkemell rizzsel és barbecueval. Holnap ezen fogok élni.

Újratöltve

Na kérem, újult erővel vetem magam az edzésbe. Lassan Szeptember eleje van, ezért összeállítottam magamnak egy 2 hetes, folyamatosan ismétlődő edzésprogramot. Hogy miért így csinálom ahogy, ez azért van mert Október vége felé kiveszik a kezemből a "vasat", ezáltal ismét ki kell hagynom legalább 1 hónapot. Elhatároztam hát, hogy izoláltan is edzem az izmaimat, mellette persze megy a fegyenc és a köredzés is. Így fog tehát kinézni a 2 ismétlődő hét, ami a műtétig fog tartani :

I. Hét :

1. Nap :

• Mell, Biceps, Hát (minden izomcsoportra egy gyakorlat 5x6-10 ismétléssel)
• MetCon

2. Nap :

• Váll, Láb, Triceps
• MetCon

3. Nap :

• Pihenő

4. Nap :

• Súlyemelő gyakorlatok
• MetCon

5. Nap :

• Súlyemelő gyaklatok
• MetCon

6-7. Nap :

• Pihenő

II. Hét :

1. Nap :

• Fegyenc
• Futás

2. Nap :

• Fegyenc
• Ugrálókötél

3. Nap :

• Fegyenc
• Futás

4. Nap :

• Pihenő

5. Nap :

• MetCon

6-7. Nap :

• Pihenő

Így fog kinézni. Ma az 1. hét 1. napjával kezdtem. A metcon 10 kör futás volt, körönként 10 swing KB 20kg.

Ennyi

Hétfő

Nem volt sok hangulatom edzeni, mostanában nem úgy zajlanak körülöttem a dolgok, ahogyan kellene, ezért semmire nem tudok igazán koncentrálni.

1500m futás

5x10 tolóckodás

5x5 húzódzkdás

Szerda

1 óra fallabda. Csak most tanulom, de az tuti, hogy nagyon intenzív és jó állóképességet követel.

Kedd

5 húzódzkodás

5 tolóckodás

100 ugrálókötél

400m futás

ebből 5 kör

majd utána rögtön 5 kör futás levezetésnek.

Hétfő

Ma este csak futottam: 3km

Dale :(

Hétfő

Lementem a sportkombinátba a cégnél és ott nyomtam:

I. 5 kör:

• 5 húzódzkodás
• 5 tolockodás
• 10 fekvőtámasz
• 300m futás

II. 5 kör

• 50 nagyhullám kötéllel
• 50 kishullám
• 300m futás

Ennyi volt. Csók "DALE"

Fegyenc+Kardio

Szerdán, azaz tegnap ismét a "cég"nél edzettem a sportcsarnokban. Az volt a cél, hogy fegyenc fekvőtámaszt és guggolást csinálok, majd eztuán nyomok fekve és guggolok súllyal. A fekvenyomás és a súllyal guggolás nem jött össze, mert akkor lehet súlyokat használni, ha legalább ketten vagyunk lent. (biztonsági szempont).


I. Fegyenc :

- fekvőtámasz térdelve :

• 4x20

- guggolás zárt lábbal :

• 4x20

II. Kardio :

- evezés :

• 3000m-14:10

-biciglizés :

• 7500m-15:00

Ennyi

Kedd

Ma lementem a terembe edzeni.

MetCon : 20 percig folyamatosan :

• 50 nagyhullám kötéllel
• 10 zsámolyraugrás beleguggolással
• 2 kör futás kézilabda pályán
• 12 kör

Ennyi mára...

Hétfő

Ma a munkahelyemen (milyen jó az ilyen munkahely) edzettem reggel :

I. Fegyenc :

• Kézenállásban tartás 3x45sec
• Térdemelés fekvésben 3x20

II. MetCon :

• 1 húzódzkodás-1 push press 40kg
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 5-5
• 4-4
• 3-3
• 2-2
• 1-1

Ezután megláttam a tárogatógépet és beleültem :

• 10 tárogatás 45kg lassan

A satnya vádlimnak is adtam :

• 3x20 pipiskedés ülve 20kg

Evezés :

• 500m max fokozaton 2:00
• rövid szünet
• 500m max fokozaton 1:55

Bringázás :

• 5km-9:55

Nyújtás

Ennyi

Első nap

Három hónap után ma voltam először dolgozni. A napot természetesen sportolással kezdtem. Lefutottam 5 kilómétert, majd nyújtottam. Szerintem délután otthon mèg nyomok egy kis fegyencet.