I. Hét I. Nap

I. Mell-Hát

• 3 gyakorlat izomcsoportonként

II. MetCon :

• 10 American Swing KB20kg
• 100 Jump Rope
• 5x

Ennyi mára.

II. Hét IV. Nap Közös Edzés Loksival

Múlthét' csütörtökön kilyött Loksi barátom Orosházáról, hogy edzünk együtt közösen. Régóta terveztük és sikerült végre összehozni. Loksi egyébként capoeira edző, több csoprtja is van több városban, ezért is örültem, hogy vele pörgethettem, mert tudtam, hogy szenvedélyesen szeret sportolni és mindíg odateszi magát. Nem is csalódtam, sőt...az edzés közben hányt egyet, de mindenképpen be akarta fejezni az edzést és ez így is lett. Le a kalappal töki!!! Ezután megbeszéltük, hogy ha lehetőségünk lesz rá, minden csütörtökön megismételjük ezt az edzést, legfeljebb a munka- és a pihenőidőn variálunk.

I.

• 20mp Swing 2x20kg KB
• 20mp Hullám kötéllel
• 20mp Box Jump beleguggolással
• 20mp V.Up
• 2 kör
• 1 perc pihi
• Ezt 5x ismételtük el. Jó volt

• 
  
  
  

  
  

  
  

  
  

  
  
  
  

II. Kettlebell goblet fogásban: guggolás-karhajlítás-felállás-fejfölé nyomás 10-9-8-7....1

• addig pihentünk, amíg a másik csinálta.

Ennyi volt a csütörtök.

II.Hét III. Nap

Fegyenc :

• Kézenállásban tartás : 1 perc ; 40mp; 40mp
• Híd szögben : 3x10

II.Hét II. Nap

I. Fegyencedzés :

• Teljes Húzódzkodás : 3x5
• Térdemelés : 3x30

II. 3200m futás

II. Hét I. Nap

Fegyencedzés :

- Fekvőtámasz térdelve : 3x30

- Felemás guggolás ( egy tégla magasságban a felemelt láb ) : 3x 5-5

MetCon :

-8 Pull Up
5-5 Snatch KB 20kg( ezt lecseréltem 10 swingre mert a sérült kezem fájt a snatchtől)
400 m Run
5 kör

Ennyi

kényszerpihenő

Ezen a héten sajnos elmarad az edzés, mert gyakorlaton vagyok. Reggel visznek este hoznak és nincs túl sok enerdzsim, de pótolni fogom!!

I. Hét - 5. Nap

I. Súlyemelő gyakorlat : Clean & Jerk

• 5x50kg
• 4x55kg
• 3x60kg
• 2x60kg
• 1x65kg

Elég jól ment, a szarabbik kezem is jól bírta a terhelést.

II. MetCon :

• 5 Chin Up
• 10 American Swing KB20kg
• 400m Futás
• 5x

Az időt nem mértem.

Erre a hétre ennyi. Szombat Vasárnap pihenő, jövő héten ismét fegyenc...

I. Hét - 4. Nap

I. Súlyemelő gyakorlat : Deadlift

II. MetCon :

• 500m evezés
• 10 Burpee
• 10 guggolásból 20kg-os súlytárcsa fejfölé lökése
• 5x
• Idő : 18:40

I. Hét - 3. Nap-Pihenő

I. Hét - II. Nap

Láb-Váll-Tricepsz erősítése, utána 500m úszás.

I. Hét - I. Nap

Ma lenyomtam a teremben a szokásos programot : Mell Biceps Hát izomcsoportok erősítésére.

A MetCon ma kimerült a reggeli 3000m futásban és a délutáni 71 mázsa paprika kocsira pakolásában.

Pihenő

II. Hét - III. Nap

Szerda, azaz ma. Reggel lementünk sportolni. Közös bemelegítés után leléptem és csináltam a magam programját.

I. Fegyencedzés :

• Sajnos nem volt olyan eszköz, amin a vízszintes húzódzkodást tudtam volna csinálni, ezért a teljes húzódzkodást választottam : 5x5
• Térdemelés : 3x20

II. 30 perc futás

II. Hét - II. Nap

Kedd...

I. Fegyenc :

• Kézenállásban tartás : nagyon rossz volt, lehet, hogy az előző esti úszás miatt, de iszonyatosan savasodott a vállam : 1x1perc ; 2x40mp
• Híd szögben : 3x10

II. 20 perc futás

II. Hét - I. Nap

Azaz hétfő.

I. Fegyencedzés :

• Fekvőtámasz térdelve : 3x30
• Guggolás zárt lábbal : 3x20

II. A futás helyett inkább betekertem Gyopárosfürdőre (12km), majd ott leúsztam 1000métert.

Ennyit a hétfőről.

Hétvége

Elvileg szombaton kellett volna bepótolnom a pénteken elmaradt súlyemelést, de nem volt nyitva az edzőterem, így ez nem jött össze. Helyette bementem Gyopárosfürdőre és úsztam 1000métert. Ritkán jutok medenceközelbe, így jónak tartom, hogy ezt a távot elsőre minden nehézség nélkül sikerült teljesíteni. Ezek után többször le fogok járni pancsolni. A mai nap strandolással telt.

I. Hét - 4. Nap

Ma nem várt testneveléssel kezdtük a napot. Futottunk 10 kört kötelékben, közben fekvőtámasz, és olyan futás, hogy az utolsó két ember a sor végéről az elejére fut. Ez volt a reggel, jól esett.

Este : Súlyemelő gyakorlat : Deadlift

• 10x50kg
• 8x70kg
• 6x90kg
• 4x100kg
• 2x110kg
• 1x120kg

Ezután 15km bringázás, egy óra fallabda, majd 15km hazabringázás, mert a fallabda pálya véletlen sem a közelben van, na de ez a nap így volt kerek. A holnapi edzést elhalasztom szombatra, mert holnap egész napos programom van. Ennyi

I. Hét - 3. Nap-Pihenő

Ma lazultam és este ismét sütögettem : Pácolt csirkemell szeletek pirosarannyal kevert tejföllel leöntve, sajttal megszórva. Fasza lett.

I. Hét - 2. Nap

I. Erősítés : Láb-Triceps-Váll

-Guggolás :

• 10x50kg
• 10x60kg
• 5x70kg
• 3x80kg
• 1x85kg

-Homlokra engedés :

• 10x25kg
• 10x30kg
• 10x30kg
• 6x35kg
• 6x35kg

-Arnold-nyomás :

• 8x20kg
• 5x20kg
• 5x20kg
• 4x20kg
• 4x20kg

II. MetCon :

• 30mp Ugrálókötél
• 30mp American Swing KB20kg
• 30mp Box Jump
• 5kör folyamatosan

Ennyi mára. Holnap pihenőnap.

Esti alkotásom. Csirkemell rizzsel és barbecueval. Holnap ezen fogok élni.

Újratöltve

Na kérem, újult erővel vetem magam az edzésbe. Lassan Szeptember eleje van, ezért összeállítottam magamnak egy 2 hetes, folyamatosan ismétlődő edzésprogramot. Hogy miért így csinálom ahogy, ez azért van mert Október vége felé kiveszik a kezemből a "vasat", ezáltal ismét ki kell hagynom legalább 1 hónapot. Elhatároztam hát, hogy izoláltan is edzem az izmaimat, mellette persze megy a fegyenc és a köredzés is. Így fog tehát kinézni a 2 ismétlődő hét, ami a műtétig fog tartani :

I. Hét :

1. Nap :

• Mell, Biceps, Hát (minden izomcsoportra egy gyakorlat 5x6-10 ismétléssel)
• MetCon

2. Nap :

• Váll, Láb, Triceps
• MetCon

3. Nap :

• Pihenő

4. Nap :

• Súlyemelő gyakorlatok
• MetCon

5. Nap :

• Súlyemelő gyaklatok
• MetCon

6-7. Nap :

• Pihenő

II. Hét :

1. Nap :

• Fegyenc
• Futás

2. Nap :

• Fegyenc
• Ugrálókötél

3. Nap :

• Fegyenc
• Futás

4. Nap :

• Pihenő

5. Nap :

• MetCon

6-7. Nap :

• Pihenő

Így fog kinézni. Ma az 1. hét 1. napjával kezdtem. A metcon 10 kör futás volt, körönként 10 swing KB 20kg.

Ennyi