Kedd

No, ma vérgre eljutottam a felújított bringám bemelegítéséhez. Kb. év eleje óta tartott a rehab, de megérte, mert jó lett. 

I. 17km Tekerés

II. Fegyenc : 

• Felemás fekvőtámasz : 10-10 ; 10-10
• Sima fekvőtámasz ( +KB 28kg a hátamon ) : 5
• Béka lábemelés fekvésben : 10 ; 10 ; 10 

III. Kettlebell 28kg : 

• 7-7 Snatch
• 5-5 Military Press
• 10 Goblet Squat
• 7-7 Clean
• 2-2 TGU
• 10 Swing

Ennyi volt a mai...

Hétfő

Pár nap kimaradt, ezért a mai edzés csak ráhangoló, átmozgató jellegű volt.

I. Kettlebell 20kg :

• 10 Swing
• 5-5 Clean & Press
• 5-5 Clean & Squat
• 1-1 TGU
• 10-10 Snatch

II. Kettlebell 28kg : 

• 15s On / 5 Snatch -- 15s Off  : 10sets

III. 

• 8 HSPU
• 8 Goblet Squat 2x 20kg KB
• 8 Diamond Push Up
• 8 Pull Up
• 20 Ab Wheel

Ennyi...

Hétfő

Ezt ki kell próbálni :)

Ma előkaptam a két 20kg-os vasat és mozogtam egy jót, utána Ivivel úsztunk egy órát, mivel nagyon gyorsan közeledik a szombati balatoni kihívás.

I.  Kettlebell 2x20kg

• 5 Clean&Squat
• 5 Swing
• 5 Snatch
• 5 Clean&Press
• 15 Ab Wheel
• 5 Pull Up
• 3x

II. 1 óra úszás

Szombat - Kettlebell bemutató

Ivivel és Norbival

Halas - csirkés - zöldséges...

Csütörtök - Péntek pihenő

Szerda

Felavattuk az új grillezőt :
kőlapon sült pácolt tarja és sok zöldség

Szerdán Ivivel nyomtuk le a Brett Jones II. napját. Nem részletezem, neten fent van.

Ivi : KB8kg
Én : KB20kg

Ezután egy kicsit pörögtünk : 

15s On / 10s Off - - 5 kör : Swing
15s On / 10s Off - - 5 kör : Goblet Squat

Ennyi...                        

Kedd

Esti vacsi Ivi módra
Csirke-tojás-zöldséggel és baconnal töltött
cukkini

Kedden a kezem miatt hagytam a tenyérgyilkos gyakorlatokat és hosszú idő után lefeküdtem a padra és guggoltam.

Fekvenyomás : 

• 10x50kg
• 10x60kg
• 8x70kg
• 3x80kg
• 4x80kg(az utolsó segítséggel)

Guggolás : 

• 5x50kg(elöl)
• 8x50kg(tarkón)
• 6x60kg
• 6x70kg
• 4x80kg

Ez volt a keddi napom.

Hétfő

Ma egy kis köredzést csináltam magamnak. Faszán szét is szakadt a tenyerem. Kezd a tököm tele szaladni a kurva kezemmel. Attól tartok, hogy ez  a sérülékenység kihat majd az SFG vizsgára is. Már mindent kipróbáltam, de baszhatom...nagyon felidegel...

• 10-10 Snatch KB24kg
• 100 JumpRope
• 20 medicine Situps
• 10 Burpee
• 10 BoxJump
• 1min Rest
• 5 rounds

Ennyi...

Péntek

Ma befejeztük a fizikai felmérés második felvonását, ami 6km futás teljesítése katonai gyakorló öltözetben.

Utána még éreztem magamban egy kis energiát, ezért még edzettem egy picit.

I. Futás

• 6km---32:06

II. Muscle Up

• 15 (több részletben)

III. Vo2Max Kettlebell 24kg

• 15sec On - 5 reps / 15sec Off
• 20 rounds

Ennyi volt a mai mozgás. A napot megkoronáztuk egy teljes testes masszázzsal...

Csütörtök ---> Fizikai felmérés : 3200m futás, 2perc fekvőt., 2perc felülés

Szerda

Ivivel lementünk a ház elé és megcsináltuk Brett Jones híres-hírhedt RKC/SFG instruktori előkészítő programjának első napját. Ő 12kg, én pedig 28kg vasat téptem.

I.

• 10 Swing
• 4-4 Clean & Press
• 10 Swing
• 4-4 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 5-5 Snatch
• 10 Swing
• 3 rounds

Ennyi

I'm back

Pénteken jöttem haza az árvízi zsákpakolós egy hetes edzőtáborból. Inkább nem részletezem, sokakat megbántanék, a lényeg az, hogy azt, amit a tv-ben leadtak nem nagyon kell elhinni...
A hétvégén lazultam, de ma ismét belevágtam óvatosban.

WOD :  Run & Kettlebell 28kg :

• 20 Swing
• 400m Run
• 10-10 Snatch
• 400m Run
• 10-10 Military Press
• 400m Run
• 10-10 Clean
• 400m Run
• 20 Goblet Squat
• 400m Run

Levezetés Gyopároson a medencékben...

Csütörtök

Ez sem ma volt!

A héten először edzettem szombat óta. Kun Norbival lementünk a terembe és pörgettünk.

I. Súlyemelés gyakorlás :  Felvétel - Felvétel +Lökés beüléssel

• 30kg Felvétel
• 30kg Felvétel+Lökés
• 40kg F
• 40kg F+L
• 50kg F
• 50kg F+L
• 60kg F
• 60kg F+L
• 65kg F
• 65kg F+L
• 70kg F
• 70kg F+L

II. A Hungarian Cross Challenge szombati versenyének két WOD-ját csináltam meg :

--- 1 perc áll rendelkezésre, eközben a súlyt nem lehet letenni, ha az időbe belefér még lehet extra lökéseket bevinni. 50kg volt az általam választott súly.

• 1 nyomás - 3 láblökéses nyomás - 5 lökés - 5 extra lökés 

III. MetCon : AMRAP 15 perc

• 5-5 Lökés KB 24kg
• 10 American Swing KB 24kg
• 10 Box Jump
• 6 kör jött össze

Ennyi...

Szombat - 150es pörgetés

Miért 150? Összesen ennyi a végrehajtott ismétlés. Stopper indít, végezz a lehető legrövidebb idő alatt.

• 10 HSPU (kézenállásból nyomás)
• 20 Pull Up (húzódzkodás)
• 30 American Swing Kettlebell 28kg (fejfölé lendítés)
• 40 V-UP (bicska felülés)
• 50 Burpee (négyütemű fekvőt.karhajlítással)
• Időm : 09:15

Ennyi volt a szombati ébresztő öngyilkosság.

Péntek Pihenő

Csütörtöki kör

Szabó Robival baszkodtuk meg a pulzusunkat egy rövid köredzés keretein belül.

I. Minden gyakorlatot 30 másodperceig hajtunk végre, utána jöhet a következő gyakorlat. Amikor végig értünk a gyakorlatokon 30 sec pihi és minden kezdődik az elejéről. Ezt csináltuk 5 körön keresztül. Az utolsó körbe Kun Norbi is beszállt.

• 30s Thruster 30kg (súlyzó guggolásból fej fölé lökés a lehető legtöbbször)
• 30s JumpRope (ugrálókötél)
• 30s Handstand (kézenállás)
• 30s Medicine Sit Up (felülés medicin labdával)
• 30s BoxJump (60cm magas dobozra ugrás)
• 30s Rest (pihenés)
• 5 kör

Ennyi...

Lil' Killah

Jelentkezzetek!!!!!

Ma a laktanyában edzettünk Szabó Robival. 
Kitaláltam egy vegyes gyakorlatsort, mi csak "kigyűjtős"nek neveztük el.
Egyfolytában csinálni kell és a lehető legrövidebb idő alatt teljesíteni.
A végrehajtás sorrendje kötetlen, a lényeg, hogy a végén minden kész legyen.

• 10 Muscle Up
• 30 HSPU(kézenállásból nyomás)
• 50 Snatch KB24kg
• 50 Goblet Squat KB24kg
• 50 Burpee
• 100 Swing KB24kg

Az időm cseppet siralmas lett : 32:46

El is neveztem "Little Killer"nek. Egy kicsit odapattintott a pofámnak.

Ennyi...

Keddi laza pörgetés

Ma haza értem a melóból és Ivivel le is mentünk edzeni a háztömb melletti füves részre egy kicsit mozgolódni.

I. Ivi KB12kg , jómagam pedig KB28kg 

• 5 Swing - 10 Goblet Squat
• 10 Swing - 20 Goblet Squat
• 3 kört csináltunk gyakorlatonként egymást váltva

II. Katonai Nyomás 

• 1-1
• 2-2
• 3-3
• 4-4
• 4-4

III. Snatch

• 3x 5-5

Levezetésnek 500m kocogás. Ennyi mára...

Csütörtök

Nagyon régen csináltam már a tavalyi pörgetéseimhez hasonló MetCon edzést. A mai nap erre fektettem a hangsúlyt. Nagyon jó volt.

I. MetCon : 

• 5 Clean&Jerk 50kg
• 6 Burpee
• 4 C&J
• 7 B
• 3 C&J
• 8 B 
• 2 C&J
• 9 B
• 1 C&J
• 10 B
• 05:13

II. Erő

• 8 Kézenállásból nyomás
• 5-5 Egylábas guggolás
• 5 Kézen....
• 5-5 Egylábas...
• 5 Kézen...
• 5-5 Egyl...

III. MetCon :  Minden gyakorlat 30mp-ig

• Váltott kezes Snatch egykezes súlyzóval (20kg)
• Ugrálókötél
• Felülés medicinnel
• Zsákolás-rúgás
• Box Jump
• 30sec pihi
• 5x

Ennyi mára....

Szerda

Kun Norbi StrongFirst kézikönyvéből választottam ki a feladatot. A neve "Medium Day" .
Nem nehéz kitalálni, hogy van easy ás hard is.

Kettlebell 24kg : 

• 10-10Snatch (2x) 6-6(1x)
• 3x 5-5 Get Up (csak féltérdig)
• Egykezes Swing 10-10 ; 15-15 ; 20-20
• Get Up 3x 5-5(fél térdről állásba)
• Reaction Goblet Squat 3x20sec (guggolás pozícióban tartani 20s-ig majd felállás)
• Váltott Kezes Swing 10 ; 20 ; 10 ; 20 ; 10

Igencsak megbaszkodott így folyamatosan pörgetve pihi nélkül.