Péntek - Szombat - Vasárnap

Péntek with Tyson ( The Best )

PÉNTEK : 

I. (Reggel - laktanya ) : 

Snatch test KB24kg : 

• 5min : 95reps

Fegyenc : 

• Fekvőt. szűken : 1x15
• Felemás : 2 x 10-10

II. (Este - otthon Ivivel ) : 

Brett Jones Day I. KB 2x20kg

• 10 Swing
• 5 Clean & Press
• 10 Swing
• 5 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 3-3 TGU
• 10 Swing
• 5 Snatch
• 10 Swing
• 2 rounds

SZOMBAT : 

I. Brett Jones Day II. KB 28kg

• 3-3 Clean & Press
• 10 Swing
• 3-3 Clean & Press
• 5-5 Clean & Front Squat
• 3-3 Clean & Press
• 1-1 TGU
• 3-3 Clean & Press
• A Snatch elmaradt a tenyerem állapota miatt

II. Fegyenc + KB mix : 

• 6 HSPU
• 10-10 One hand Swing
• 5 Bridge
• 3x

VASÁRNAP : 

I. Brett Jones Day III. KB 28kg

• 3-3 Clean & Front Squat 
• 10 Swing
• 3-3 Clean & Front Squat 
• 3-3 Clean & Press
• 3-3 Clean & Front Squat 
• 2-2 TGU
• 3-3 Clean & Front Squat 
• 3-3 Death Snatch
• 3-3 Clean & Front Squat 

II. Fegyenc : 

• 6 Pull Up
• 5-5 Pistol
• 3 Rounds

ENNYIII .....

Súlyemelés + MetCon

Hajrá Lacee!!!

I. Clean & Jerk : 

• 4x40kg
• 4x50kg
• 3x60kg
• 3x70kg

II. Front Squat : 

• 8x50kg
• 5x60kg
• 5x65kg
• 3x70kg
• 1x80kg

III. MetCon : Amrap 20min : 

• 5 Thruster 40kg
• 5 Pull Up
• 500m Row
• 5 rounds + 5 Thr. + 5 P.u.

Ennyi volt a mai, csütörtök pienő.

Kedd

Múlt héten is edzettem rendesen, az más kérdés, hogy ide nem vezettem le.

Mivel kevesebb mint egy hónap van hátra a StrongFirst vizsgáig, felállítottam egy listát, amit tartanom kell :

Hétfő : Pihenő
Kedd : Vo2max  ; MetCon
Szerda : Súlyemelés ; MetCon
Csütörtök : Pihenő
Péntek : Snatch-test ; Brett Jones Day I. ; Fegyenc
Szombat : Brett Jones Day II. ; Fegyenc
Vasárnap : Brett Jones Day III. ; Fegyenc

Ma értelem szerűen tehát :

I. Vo2Max : Kettlebell 24kg 

• 15s On˛/8 snatch - 15s Off : 10 kör

II. MetCon/ Kun Norbival/ : 

• 30s American Swing KB24kg
• 30s Jump Rope
• 30s Deadlift 60kg
• 30s Handstand
• 30s SitUp˛/medicine ball/
• 30s Burpee
• 1min Rest
• 6 rounds

Ennyi volt a mai...

Péntek---Szombat---Hétfő

Flying Burpee

PÉNTEK

Szabó Robival pörgettünk a laktanyában...

Brett Jones Day I. Kettlebell 24kg : 

• 10 Swing
• 5-5 Clean & Press
• 10 Swing
• 5-5 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 2-2 TGU
• 10 Swing
• 10-10 Snatch
• 10 Swing
• 2 kör, amíg végig nyomtam a gyakorlatokat egymás után, a bellt max. négyszer tettem le.

SZOMBAT

Székkutason edzettem fateréknál Gabival. Ő köredzést nyomott, én pedig a Brett Jones Day II-t, majd az utolsó körbe beszálltam én is, utána még nyomtam pár fekvőt, muscle up-ot, és még sok minden mást.

I. Brett Jones Day II. Kettlebell 2x20kg

• 5 Clean & Press
• 10 Swing
• 5 Clean & Press
• 5 Clean & Front Squat
• 5 Clean & Press
• 3-3 TGU
• 5 Clean & Press
• 10 Snatch
• 5-5 Clean & Press

II. MetCon : 

• 30s Muscle Up
• 30s Medicine ball knock down
• 30s Hand Stand
• 30s Ab Wheel
• 30s Thruster KB 20kg

HÉTFŐ

Ismét laktanya Szabó Robival : 

I. Brett Jones Day III. Kettlebell 24kg

• 3-3 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 3-3 C & F.Sq.
• 5-5 Clean & Press
• 3-3 C & F.Sq.
• 2-2 TGU
• 3-3 C & F.Sq.
• 10-10 Snatch
• 3-3 C & F.Sq.

II. Convict ( Fegyenc) : 

• 3x6 HSPU
• 3x5 Bridges

III. 2 x 48m Burpee 

Ennyi...

Szerda

Ma 12:00 kor indultam bringával Orosházáról Székkutasra, érkezésem után nosztalgiáztam egy kicsit a kutasi sportpályán és nemsokkal ezután vissza Oházára.

I. 18km Bike (tekerés)

II. MetCon : 

• 2 Clean & Jerk (felvétel és lökés) 60kg
• 1 Muscle Up (feltornászkodás)
• 10 Wheel flip (traktorgumi átfordítás a közepébe ugrással)
• 500m Run (futás)
• 3x
• 16:30

III. 18km Bike

Ennyi volt a mai...holnap pihenőőő

Kedd

No, ma vérgre eljutottam a felújított bringám bemelegítéséhez. Kb. év eleje óta tartott a rehab, de megérte, mert jó lett. 

I. 17km Tekerés

II. Fegyenc : 

• Felemás fekvőtámasz : 10-10 ; 10-10
• Sima fekvőtámasz ( +KB 28kg a hátamon ) : 5
• Béka lábemelés fekvésben : 10 ; 10 ; 10 

III. Kettlebell 28kg : 

• 7-7 Snatch
• 5-5 Military Press
• 10 Goblet Squat
• 7-7 Clean
• 2-2 TGU
• 10 Swing

Ennyi volt a mai...

Hétfő

Pár nap kimaradt, ezért a mai edzés csak ráhangoló, átmozgató jellegű volt.

I. Kettlebell 20kg :

• 10 Swing
• 5-5 Clean & Press
• 5-5 Clean & Squat
• 1-1 TGU
• 10-10 Snatch

II. Kettlebell 28kg : 

• 15s On / 5 Snatch -- 15s Off  : 10sets

III. 

• 8 HSPU
• 8 Goblet Squat 2x 20kg KB
• 8 Diamond Push Up
• 8 Pull Up
• 20 Ab Wheel

Ennyi...

Hétfő

Ezt ki kell próbálni :)

Ma előkaptam a két 20kg-os vasat és mozogtam egy jót, utána Ivivel úsztunk egy órát, mivel nagyon gyorsan közeledik a szombati balatoni kihívás.

I.  Kettlebell 2x20kg

• 5 Clean&Squat
• 5 Swing
• 5 Snatch
• 5 Clean&Press
• 15 Ab Wheel
• 5 Pull Up
• 3x

II. 1 óra úszás

Szombat - Kettlebell bemutató

Ivivel és Norbival

Halas - csirkés - zöldséges...

Csütörtök - Péntek pihenő

Szerda

Felavattuk az új grillezőt :
kőlapon sült pácolt tarja és sok zöldség

Szerdán Ivivel nyomtuk le a Brett Jones II. napját. Nem részletezem, neten fent van.

Ivi : KB8kg
Én : KB20kg

Ezután egy kicsit pörögtünk : 

15s On / 10s Off - - 5 kör : Swing
15s On / 10s Off - - 5 kör : Goblet Squat

Ennyi...                        

Kedd

Esti vacsi Ivi módra
Csirke-tojás-zöldséggel és baconnal töltött
cukkini

Kedden a kezem miatt hagytam a tenyérgyilkos gyakorlatokat és hosszú idő után lefeküdtem a padra és guggoltam.

Fekvenyomás : 

• 10x50kg
• 10x60kg
• 8x70kg
• 3x80kg
• 4x80kg(az utolsó segítséggel)

Guggolás : 

• 5x50kg(elöl)
• 8x50kg(tarkón)
• 6x60kg
• 6x70kg
• 4x80kg

Ez volt a keddi napom.

Hétfő

Ma egy kis köredzést csináltam magamnak. Faszán szét is szakadt a tenyerem. Kezd a tököm tele szaladni a kurva kezemmel. Attól tartok, hogy ez  a sérülékenység kihat majd az SFG vizsgára is. Már mindent kipróbáltam, de baszhatom...nagyon felidegel...

• 10-10 Snatch KB24kg
• 100 JumpRope
• 20 medicine Situps
• 10 Burpee
• 10 BoxJump
• 1min Rest
• 5 rounds

Ennyi...

Péntek

Ma befejeztük a fizikai felmérés második felvonását, ami 6km futás teljesítése katonai gyakorló öltözetben.

Utána még éreztem magamban egy kis energiát, ezért még edzettem egy picit.

I. Futás

• 6km---32:06

II. Muscle Up

• 15 (több részletben)

III. Vo2Max Kettlebell 24kg

• 15sec On - 5 reps / 15sec Off
• 20 rounds

Ennyi volt a mai mozgás. A napot megkoronáztuk egy teljes testes masszázzsal...

Csütörtök ---> Fizikai felmérés : 3200m futás, 2perc fekvőt., 2perc felülés

Szerda

Ivivel lementünk a ház elé és megcsináltuk Brett Jones híres-hírhedt RKC/SFG instruktori előkészítő programjának első napját. Ő 12kg, én pedig 28kg vasat téptem.

I.

• 10 Swing
• 4-4 Clean & Press
• 10 Swing
• 4-4 Clean & Front Squat
• 10 Swing
• 5-5 Snatch
• 10 Swing
• 3 rounds

Ennyi

I'm back

Pénteken jöttem haza az árvízi zsákpakolós egy hetes edzőtáborból. Inkább nem részletezem, sokakat megbántanék, a lényeg az, hogy azt, amit a tv-ben leadtak nem nagyon kell elhinni...
A hétvégén lazultam, de ma ismét belevágtam óvatosban.

WOD :  Run & Kettlebell 28kg :

• 20 Swing
• 400m Run
• 10-10 Snatch
• 400m Run
• 10-10 Military Press
• 400m Run
• 10-10 Clean
• 400m Run
• 20 Goblet Squat
• 400m Run

Levezetés Gyopároson a medencékben...

Csütörtök

Ez sem ma volt!

A héten először edzettem szombat óta. Kun Norbival lementünk a terembe és pörgettünk.

I. Súlyemelés gyakorlás :  Felvétel - Felvétel +Lökés beüléssel

• 30kg Felvétel
• 30kg Felvétel+Lökés
• 40kg F
• 40kg F+L
• 50kg F
• 50kg F+L
• 60kg F
• 60kg F+L
• 65kg F
• 65kg F+L
• 70kg F
• 70kg F+L

II. A Hungarian Cross Challenge szombati versenyének két WOD-ját csináltam meg :

--- 1 perc áll rendelkezésre, eközben a súlyt nem lehet letenni, ha az időbe belefér még lehet extra lökéseket bevinni. 50kg volt az általam választott súly.

• 1 nyomás - 3 láblökéses nyomás - 5 lökés - 5 extra lökés 

III. MetCon : AMRAP 15 perc

• 5-5 Lökés KB 24kg
• 10 American Swing KB 24kg
• 10 Box Jump
• 6 kör jött össze

Ennyi...

Szombat - 150es pörgetés

Miért 150? Összesen ennyi a végrehajtott ismétlés. Stopper indít, végezz a lehető legrövidebb idő alatt.

• 10 HSPU (kézenállásból nyomás)
• 20 Pull Up (húzódzkodás)
• 30 American Swing Kettlebell 28kg (fejfölé lendítés)
• 40 V-UP (bicska felülés)
• 50 Burpee (négyütemű fekvőt.karhajlítással)
• Időm : 09:15

Ennyi volt a szombati ébresztő öngyilkosság.

Péntek Pihenő